I modsætning til andre muskler i kroppen er nakken næsten altid åben. Selvfølgelig kan du skjule en svag hals under en høj krave, men er dette virkelig frelse? I dag er målinger af denne muskelgruppe en indikator for atleters fysiske udvikling. Deres korrekte udvikling er et af kriterierne ved Mr. Universum og Mr. Olympia-konkurrencer. Sørg derfor for at medtage de nødvendige øvelser i din træning. Heldigvis reagerer disse nakkemuskler meget let på stress.
Er det nødvendigt
- - bæltehjelm til vægte;
- - hjælp fra en partner
- - gymnastikbænk
- - pandekage fra baren.
Instruktioner
Trin 1
Når du laver nakkeøvelser, er det især vigtigt at varme op. Sid eller stå oprejst. Slap af på dine skuldre, dine arme sænkes frit, din ryg er lige. Vip dit hoved langsomt mod din højre skulder, og vip det derefter mod din venstre skulder uden stop. Udfør 15-20 bøjninger til hver side.
Trin 2
Vip hovedet fremad og forsøg at nå dit bryst med hagen. Vip derefter dit hoved langsomt tilbage så langt som muligt. Hold dine skuldre og ryg stille. Udfør 15-20 bøjninger i hver retning.
Trin 3
Drej hovedet langsomt med uret og derefter mod uret. Bevægelser skal være meget langsomme og flydende. Husk, at den cervikale rygsøjle er den mest sårbare, fordi der ikke er nogen muskler, der er så kraftige som latissimus dorsi, som beskytter thoraxområdet eller kernemusklerne, som stabiliserer lænden.
Trin 4
Læg ansigtet opad på en gymnastikbænk. Dine skuldre skal hvile på kanten af bænken, og din nakke og hoved skal stikke ud over det. Placer en vægtstangspandekage på panden og sænk langsomt hovedet ned under dens vægt. Mærk musklerne foran nakken strække sig. Løft langsomt dit hoved så højt som muligt. Løftning bør kun udføres gennem arbejde i livmoderhalsen. Hold pandekagen med dine hænder, men hjælp dig ikke selv.
Trin 5
Den forrige øvelse kan udføres ved hjælp af en ledsager. Tag startpositionen. Bed din partner om at placere håndfladerne på din pande og lægge let pres. Løft dit hoved mod modstand. Slap ikke af dine nakkemuskler eller stop med at bevæge dig, før du er sikker på, at din partner har frigivet trykket på dit hoved.
Trin 6
Sid på en stol eller gymnastiksal. Placer din højre håndflade på højre side af dit hoved og læg let pres. Prøv at vippe hovedet mod højre og overvinde modstand. Udfør øvelsen i 20-30 sekunder. Slap af og lav tre reps. Hvil i et minut og gør denne øvelse på venstre side af din nakke.
Trin 7
Placer den vægtede sele over dit hoved. Sid på en bænk, hvil albuerne på knæene, så vægten hænger frit. Løft hovedet op, sammentræk musklerne bag på nakken. Arbejd langsomt og glat. På det højeste punkt skal du rette positionen i 1-2 sekunder. Sænk langsomt hovedet ned, lad musklerne strække sig under byrden. Lav tre sæt med 10-12 reps.
Trin 8
Efter at have arbejdet med vægte trækker muskelfibrene sig markant sammen. Dette kan føre til problemer i blodforsyningen til hjernen og hovedpine. Sørg derfor for at strække dine nakkemuskler. Tag hovedet med din højre hånd over kronen. Med din hånds anstrengelse skal du vippe hovedet til højre, indtil du mærker spændingen i nakkemusklerne på venstre side. Stop i denne stilling i 10-15 sekunder. Gentag derefter strækningen til højre side af nakken. Tag fat i bagsiden af dit hoved med begge hænder og vip langsomt hovedet nedad og træk det mod brystet. Når du mærker den maksimale spænding i nakkemusklerne, skal du stoppe i 10-15 sekunder og derefter langsomt slappe af.
