Smith-maskinen er et værktøj til at udarbejde bagdel og lår. Squats betragtes som den mest effektive øvelse til dette. Den klassiske version af dens implementering med en barbell gives til mange piger, især begyndere, med vanskeligheder. Når man træner med frie vægte, skal man ikke kun overvåge målmuskulaturens arbejde, men også stabilisere kroppen i rummet. Og til dette er det nødvendigt at have en tilstrækkelig udviklet muskulær ramme og god koordination. Det er muligt at forberede kroppen til sådanne belastninger bare ved hjælp af squats i Smith-maskinen, hvor bevægelsens bane er indstillet af enheden.
Smith-simulator - hvad er det?
Den vægtede squat er anerkendt som en af de sværeste øvelser, og det giver et godt resultat. Squats i Smith-maskinen gør det lettere at squat, giver mindre skade og minimal skade på rygsøjlen. Derfor foretrækker de fleste atleter at erstatte regelmæssige squats med en vægtstang på skuldrene eller brystet med træning på den.
Moderne Smith-maskiner er udstyret med en bar placeret stramt vandret, hvilket giver dig mulighed for at udføre en meget bredere vifte af øvelser, selv bænkpressen og den ene arm.
Dette sportsudstyr blev oprettet, så eleven kunne udføre bevægelser med begrænset amplitude ved hjælp af begrænsere, dette er essensen af dets design.
Simulator design:
- nakke;
- kroge;
- guider;
- begrænsere.
Hovedformålet med denne type træner er at sikre vægtfordelingen stabilitet. Træningsprocessen for en person med en øget endnu ikke mestret vægt er meget mere effektiv og mere sikker ved hjælp af denne simulator.
Det skal også bemærkes, at når du arbejder på Smith-maskinen, behøver du ikke distrahere nogen til forsinkelse, da dens rolle spilles af begrænsninger. Det er takket være deres tilstedeværelse, at muligheden for, at belastningen falder for lavt, er udelukket, og det vil aldrig være i stand til at knuse traineen
Muskelgrupper involveret i træning
- quadriceps under øvelsen får den største belastning, de består af fire typer muskler:
- lotteri;
- mellemliggende
- lige;
- medalje;
- gluteus maximus muskel
- biceps - bagsiden af låret
- lægmuskler;
- ekstensormusklerne får en statisk belastning under træning, fordi de er ansvarlige for at opretholde bøjningerne i rygsøjlen gennem hele squatsperioden;
- abdominal presse - er en ekstra fixator, der forhindrer rygsøjlen i forskydning, hvilket øger det intrauterine tryk under træning.
Fordele ved Smith Squats
Maskinversionen har flere fordele i forhold til fri vægt squats:
- bevægelsen er givet ved simulatorens design, så det er meget lettere at følge den korrekte teknik;
- der er praktisk talt ingen belastning på lænden, hvilket tillader selv personer med rygskader at træne;
- ved at ændre placeringen af benene er det muligt at lette arbejdet i knæleddene;
- da du ikke behøver at blive distraheret ved at stabilisere kroppen, viser det sig at fungere bedre på målmusklen;
- begyndere vil være i stand til at styrke muskelrammen og forberede sig på squats med fri vægt;
- der er mulighed for at træne med meget vægt uden en partners sikkerhedsnet.
Takket være dette vil piger, der sidder på huk i Smiths bil, være i stand til hurtigt at pumpe op i gluteal muskler og styrke deres ben.
Det vil imidlertid ikke være muligt at opnå en så markant muskelvækst, som når man udfører squats med frie vægte. Da de stabiliserende muskler i dette tilfælde praktisk talt ikke fungerer, bliver det lettere at udføre øvelsen. Som et resultat frigives meget mindre testosteron.
Derfor anbefales huk i Smith-maskinen til begyndere, der har svært ved at træne selv med en tom bjælke. Den specificerede bevægelsesbane beskytter mod skader i begyndelsen af træningsstien og vil forberede kroppen til øvelser med fri vægt.
Grundlæggende regler for squats
- Bagsiden skal være lige. Når du sidder på huk, skal du sørge for, at ryggen ikke er afrundet, og at der opretholdes en naturlig afbøjning i lænden. Hvis du ikke kan holde ryggen lige, skal du reducere vægten.
- Knæene går ikke ud over sokkens kant. For maksimalt at flytte belastningen fra forreste del af låret til bagdelen, skal knæene under knebet være vinkelret på hælens linje og under ingen omstændigheder gå ud over tæerne.
- Fødderne er rettet mod knæene. Det betyder ikke noget, om holdningen er smal eller bred, som i plie-teknikken, ved hukning, skal knæene rettes langs fødderne. Hvis knæene kommer sammen, vil en del af belastningen skifte fra balderne til knæleddene, hvilket kan fremkalde skade.
- Hælene kommer ikke af gulvet. Dette er hovedreglen for alle squats til udvikling af baldernes muskler. Ved at hvile dine hæle på gulvet (ikke dine sokker!) Får baldernes muskler maksimal stress, som de vokser hurtigere og mere effektivt.
- Hovedet er lige. Når du sidder på huk, skal du se lige eller lidt højere, men se ikke på gulvet.
- Åndedræt skal være korrekt. Vi indånder, mens vi sidder på huk og udånder, mens vi vender tilbage til den oprindelige position.
- Du er nødt til at squat dybt nok. Den maksimale belastning på balderne observeres, når rumpen falder under knelinjen. Jo dybere du squat, jo bedre svinger balderne. Men squat ikke ind i en fuld squat, lige under en 90 graders vinkel er nok, ellers øges belastningen på leddene.
- Ret ikke dine ben helt ud på toppen. Den øverste position er også vigtig. Under løft skal du ikke rette dine ben helt ud, da belastningen fra balderne i denne position overføres til knæleddene og rygsøjlen. Denne regel gælder ikke kun squats, men også "benpresser", "lunges" og andre øvelser på underkroppen.
- Tempoet skal være korrekt. Det vil sige, at du har brug for at sidde på huk langsomt, og du skal vende tilbage til startpositionen hurtigere med et kraftigt skub op.
- Vægten skal konstant udvikles. I den indledende fase kan vægten være lille, men når du mestrer øvelsen, skal vægten stige, ellers fungerer det ikke at pumpe bagenden op.
Smith Machine Squat-teknik
- Indstil den ønskede vægt og placer stangen på dine skuldre med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Lås maskinen op, gå fremad med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dette er startpositionen.
- Når du inhalerer, skal du sidde langsomt ned og falde lige under en 90-graders vinkel. Placer dine fødder, så dine knæ holder sig på linje med dine hæle under squat. Forestil dig, at du sidder i en stol.
- Når du ånder ud, med et kraftigt skub opad, vender du tilbage til startpositionen og skubber gulvet med dine hæle. Gentag øvelsen 8-12 gange.
- kneb ved at bøje knæene, snarere end ved at trække bækkenet tilbage, som et resultat strækker knæene sig ud over tæerne, og belastningen forskydes fra bagenden til forenden af låret.
Variationer
Ud over den klassiske version af Smith squat er der flere variationer af øvelsen:
en. Med en smal holdning
Med en smal holdning forskydes noget af belastningen til ydersiden af quadriceps; balderne i dette tilfælde fungerer praktisk talt ikke. Derfor anbefales denne mulighed for mænd, der ønsker at opnå benvolumen.
2. Med bred (teknikker "sumo" og "plie")
Guteal musklerne trænes effektivt, når sumo squats. De involverer en meget bred holdning af benene, der spreder sokkerne til siderne og bortfører bækkenet tilbage. I denne version strækkes bagdelene så meget som muligt og får et incitament til at vokse.
3. Knælende squat
For at forstørre dine glutes og ikke pumpe dine ben kan du lave en øvelse som at sidde på huk på Smith-maskinen, mens du sidder på dine knæ.
Først skal du lægge tæppet på gulvet.
Udførelsesteknik:
- Gå på knæene og placer stangen på trapesformet under nakken.
- Fjern holderne, og sænk dig selv, træk bækkenet tilbage, indtil bagdelen rører underbenene.
- Derefter vender du tilbage til startpositionen og spænder bagdelens muskler.
- Ved det øverste punkt skal du presse bagdelene så meget som muligt.
4 front squats
Du kan lave front squats i Smith, der har til formål at udvikle quadriceps. Denne mulighed er mere velegnet til mænd, selvom kvinder også gør det. I dette tilfælde er det nødvendigt at lægge vægtstangen ikke på skuldrene, men på brystet.
Udførelsesteknik:
- Indstil den korrekte vægt på maskinen, og juster stanghøjden.
- Gå op til vægtstangen, kryds dine arme og placer den på de forreste deltaer.
- Tag fat i stangen med et greb ovenfra, læg dine fødder fra hinanden på skulderbredde.
- Når du indånder, skal du sidde ned parallelt med gulvet.
- Når du ånder ud, skal du rejse dig uden at rette dine ben til enden ved det øverste punkt.
Front squats er sikrere for knæleddene på grund af bevægelsens biomekanik. Men vægten skal tages mindre, end når man laver klassiske squats med en vægtstang på skuldrene.
5 split squats
Split squats er en sofistikeret version af de klassiske lunges, hvor det ene ben placeret bagpå er placeret på en bænk (fitball). I denne øvelse får gluteale muskler i arbejdsbenet maksimal strækning, så muskelvækst er mere effektiv. Det er vigtigt at tage et "godt skridt" her, som giver dig mulighed for at fokusere på balderne og fjerne belastningen fra quadriceps så meget som muligt.
Kontraindikationer
Klasser, der bruger Smith-maskinen, er kontraindiceret for folk, der har:
- amning
- graviditet;
- kejsersnit
- hæmoroid sygdom
- et problem med bevægeapparatet
- synsproblemer
- åreknuder i blodkarrene.
Typerne af squats i Smith-maskinen kan skiftes fra den ene træning til den næste. Dette vil løse alle muskelgrupper. Kvinder, der ønsker at forstørre balderne, skal være opmærksomme på squats med en bred holdning. Det vigtigste er at overholde sikkerhedsforanstaltninger og lytte til din krop under træning.
Derudover er det vigtigt at overveje, at muskler ikke vokser uden en afbalanceret diæt. For deres udvikling skal du forbruge en tilstrækkelig mængde protein.
