For at træningen skal være smertefri for din krop og give et godt resultat, skal du først varme dine muskler godt op. Der er ikke noget sæt øvelser til dette, da hver er valgt afhængigt af hvilke muskler du vil arbejde med. Der er dog stadig generelle principper for opvarmning.
Instruktioner
Trin 1
Det er meget vigtigt ikke at springe over opvarmningsfasen. Takket være dette er kroppen forberedt på fysisk aktivitet: blodcirkulationen i kroppen forbedres, elasticiteten af muskler, ledbånd og koncentration øges, og hastigheden af metaboliske processer øges.
Trin 2
For at varme op musklerne i din ryg, bryst og arme skal du langsomt udføre hoveddrejninger og laterale torsobøjninger. Derefter skal du lægge hænderne bag ryggen og prøve at hæve dem så højt som muligt flere gange.
Trin 3
Tag derefter fat i skulderen på din venstre hånd med håndfladen på din højre hånd og træk den mod dig, så skulderen ligger på brystet, og håndfladen på din venstre hånd er bag din ryg. Skift hånd og gentag øvelsen. Udfør cirkulære armsvingninger i et hurtigt tempo.
Trin 4
Lav 10 squats for at varme dine benmuskler op. Derefter skal du udføre lunger på det ene ben og udsætte det foran dig. Placer derefter dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og tag dine hænder bag hovedet. Sæt dig ned på det ene ben med al din vægt på det, og overfør derefter langsomt din vægt til det andet ben. Endelig skal du bare gå, så dine fødder når dine bagdele.
Trin 5
Fortsæt derefter til næste opvarmningsfase. Det består i at udføre alle øvelserne i træningen med en belastning på 30%. Således vil du forberede nøjagtigt de muskler, som du vil træne. Hvis du skulle løbe, skal du bare starte meget langsomt og gradvist øge dit tempo. Og til styrketræning skal du lægge en let vægt på projektilet.
Trin 6
Hold øje med din puls, mens du varmer musklerne op - den skal øges i hyppighed flere gange, ellers er der ingen effekt. Det er også vigtigt, at du begynder at svede inden træning.
Trin 7
Brug ikke mere end 20 minutter på at varme musklerne op, ellers ligner det med hensyn til belastning og varighed en træning. Og dette vil ikke give den ønskede effekt, da din krop bliver træt meget hurtigere.
