Hvor skal du starte inden din lange rejse gennem en verden af fitnesscentre og atletik? De nemmeste muskelgrupper at opbygge er mave og arme. Der er mange aktiviteter og udstyr til træning af dem. Du skal starte med det enkleste.
Instruktioner
Trin 1
Den første og enkleste måde at pumpe pressen på er den sædvanlige løftning af torsoen fra gulvet. Til dette har du brug for:
- Lig helt på en lodret overflade.
- Bøj dine ben ved knæene.
- Læg dine hænder på brystet eller bring dem bag dit hoved.
- Begynd at løfte din torso fra gulvet, og rør dine knæ med albuerne.
Udfør denne øvelse i 4 sæt, det maksimale antal gange.
Trin 2
For at øge belastningen kan du bruge "pandekager". For at gøre dette skal du holde projektilet med hænderne sammenklappet bag hovedet. En skrå bænk kan installeres til at erstatte vægten. Jo større amplitude, jo flere belastninger.
Trin 3
For at pumpe det nederste tryk op, anbefales det at bruge de parallelle stænger, vandrette stænger eller vægstænger. Alle disse skaller involverer at hæve benene. Ben skal ikke bøjes ved knæene. Gradvist vil liftens amplitude øges, ligesom pressens terninger.
Trin 4
Til armøvelser kan du bruge håndvægte eller en bar. Med håndvægte kan du pumpe biceps, triceps og delts op. Bar - biceps og triceps.
Trin 5
Til biceps har du brug for:
- Sid på en flad, hård overflade.
- Tryk på albueleddet med den ydre side på indersiden af låret.
- Bøj din arm ved albuen med håndvægte.
Antallet af gentagelser: 15 gange 4 sæt.
Trin 6
For triceps skal du:
- Sid på en flad, hård overflade.
- Bøj armen med håndvægten ved albueleddet og læg den bag hovedet.
- Hold torsoen i ribbenområdet med den anden hånd.
- Bøj og bøj din arm bag dit hoved.
Reps: 10 gange 4 sæt.
Trin 7
For at træne deltas har du brug for.
- Sid på en flad og fast overflade på stolen.
- Tag håndvægte i begge hænder.
- Løft dine arme, indtil de er parallelle med hinanden, sænk dem.
Gentag 15 gange 4 sæt.
Trin 8
Barøvelserne er omtrent identiske for biceps:
- Stå lodret eller med ryggen mod væggen.
- Tag baren op. Grebafstanden skal være lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
- Hæv og sænk bjælken 10 gange i 4 sæt.
Trin 9
Til triceps:
- Sid på en plan overflade eller stå oprejst.
- Læg dine hænder med stangen bag dit hoved.
- Løft armene over hovedet og vend tilbage til startpositionen 10 gange 4 sæt.
