I begyndelsen af det 21. århundrede fejede vores bølge af mode til fitness, kropsskønhed, sund livsstil, træning og ordentlig ernæring. Folk strømmede en masse til fitnesscentre og stadioner for at bringe deres udseende i orden.
Billedet af en perfekt smuk krop ændrer sig konstant sammen med en ændring i prioriteterne i udviklingen af fitnessindustrien, men trangen til smukke og udviklede muskler i benene og gluteal muskler forbliver uændret. Øvelser i gymnastiksalen hjælper med at gøre gluteal muskler smukke, voluminøse og tonede. Der er grundlæggende og hjælpeøvelser. De grundlæggende tager normalt det meste af træningen. Deres implementering er meget energiintensiv, bidrager til en stigning i proteinsyntese og muskelvækst.
Grundlæggende (grundlæggende) øvelser
1. Deadlift.
Denne øvelse kan bruges i forskellige variationer af den med en vægtstang, håndvægte, kettlebell, gummisløjfer, i en bloktræner osv. Denne øvelse giver dig også mulighed for at engagere din lænde, hamstrings og latissimus dorsi, hvilket er meget vigtigt. Belastningen varierer afhængigt af trækkraftstypen: klassisk, rumænsk eller "sumo". Jo smallere indstillingen af benene er, jo mere belastes lænden og bagsiden af låret.
2. Squats.
Øvelsen udføres også i forskellige variationer, men for at maksimere belastningen på gluteale muskler er det nødvendigt at squat under "parallel".
Assisterede øvelser
Med hjælpeøvelser konkretiserer atleter normalt belastningen på en bestemt muskelgruppe og træner den så meget som muligt.
3. Lunger.
Med denne øvelse forfiner atleter bagsiden af lår- og benmusklerne. Lunges kan udføres både fremad og bagud, med eller uden vægt.
4. Forskellige gynger og ledninger.
Gynger og kundeemner er nu især populære i fitnesscentre på grund af sportsudstyrets mangfoldighed og funktionalitet. De udføres med løkker, stående, liggende, i blokke osv.
Råd
1. Varm op godt inden styrke arbejde.
2. Guteal musklerne er en af de største og stærkeste muskelgrupper hos mennesker. For dens udvikling og vækst kræves der temmelig alvorlige belastninger. Hvis du vil øge deres volumen, skal du ikke forsømme styrken.
3. Det anbefales ikke at kombinere deadlift og huk i en træning, da begge disse øvelser er grundlæggende og bruger meget energi. Du har simpelthen ikke styrken til at "trække" ordentligt efter squats.
4. Afslut din træning med cardio-øvelser (30 minutter eller mere). Dette holder dig i form og ikke går op i vægt.
5. Kraftarbejde kræver god ernæring. Vær ikke foruroliget, når du har en god appetit efter styrketræning.
6. Glem ikke om stretching og abs.
7. Alterner tunge træningsprogrammer (mere vægt, færre reps pr. Sæt) med lette træningsprogrammer (mange gentagelser med let vægt). Dette vil hjælpe med at udvikle begge grupper af muskelfibre (hurtig og langsom).
8. Brug en coachs tjenester.
