En stigning i volumen af underbenene er ofte et vanskeligt problem for atleter. Undertiden begrænser genetiske egenskaber muligheden for at have kalve, der kan bringe en præmie i bodybuilding-konkurrencer, men alligevel fortvivl ikke og begræns kun kalveøvelser til kalvehævninger. Et korrekt valgt træningssystem hjælper med at øge benens funktionelle styrke og vækst af muskelmasse i fremtiden.
Er det nødvendigt
- - Vægter
- - håndvægte
- - hjælp fra en partner
- - stol eller gymnastikbænk
- - en skrå løbebånd eller stige.
Instruktioner
Trin 1
Stå med den ene fod på trinnet, så den bredeste del af din fod er på kanten af trinnet. Lad derefter din krop langsomt falde nedad under din egen vægt, mens du trækker vejret ud. Kun passiv strækning skal udføres, ikke fjeder, sving ikke på benet for at øge amplituden af strækningen. Undgå smertefulde fornemmelser. Bliv i den nederste position. Forøg forsinkelsestiden gradvist til to minutter.
Trin 2
Stræk på et let bøjet ben for forsigtigt at arbejde med din akillessene. Kom glat ud til startpositionen, forsikre dig selv med dine hænder eller med det andet ben. Udfør den samme øvelse for det andet ben. Stræk før strømbelastninger. Stræk med tæerne indad. Gør derefter øvelsen med tåen vendt udad. Dette hjælper dig med at engagere alle musklerne i underbenet.
Trin 3
Placer en vægtstang over dine skuldre og stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stangen skal hvile komfortabelt på deltamusklerne. Stig langsomt op til tæerne, og sænk dig derefter ned. Lav 15 reps.
Trin 4
Sid på en gymbænk eller stol. Læg nogen vægt på dine knæ. Du kan bede din partner om at lægge hænderne på dine knæ. Overvinde modstand, løft dine fødder på tæerne og prøv at løfte dine hæle så højt som muligt fra gulvet. Lav 15 reps.
Trin 5
Sid på gulvet 60-80 cm fra væggen, mod væggen. Bagsiden er lige, du kan holde fast på en fast støtte med dine hænder. Placer dine fødder mod væggen. Tryk på væggen med fodsålerne, som om du prøver at skubbe den tilbage. Trykket bør ikke påføres med benene bøjet i knæene. Hold dine ben lige for at engagere dine lægemuskler.
Trin 6
Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran dig og let adskilt. Bed din partner om at holde din fod lige. Drej foden udad og overvind modstanden. Drej nu din fod indad, og prøv også at overvinde modstanden. Gentag 15 gange for hvert ben.
Trin 7
Placer løbebåndsbæltet i sin maksimale hældningsvinkel. Kør kraftigt på en skråning i 1 minut. Hvis du ikke kan køre på et løbebånd, skal du bruge almindelige stiger. Kør op i et hurtigt tempo, gå over et trin. Træn indtil kortvarig muskelsvigt.
Trin 8
Tag håndvægte op. Stå lige op med armene sænket frit. Bøj det ene ben ved knæet og løft det fra gulvet. Stig op på tået på det ene ben. Lav 20 reps. Denne øvelse giver dig mulighed for bedre at træne alle musklerne i underbenet.
Trin 9
Husk at spise rigtigt. For at muskler kan udvikle sig godt, har du brug for en tilstrækkelig mængde protein. Forøg mængden af proteinforbrug, der indtages på træningsdagen med 1, 5 2 gange. Spis nogle kulhydrater lige før træning: 50-100 gram grød eller müsli. I dette tilfælde er det kulhydraterne, der forbrændes af kroppen under træning, og ikke aminosyrerne i din krop.
