En smuk, tonet krop går aldrig ud af stil. Og hvis du taber ekstra pund, et problem, som mange klarer, så lykkes ikke alle med at fjerne synlige kropsdefekter efter at have tabt sig. Du kan stramme og forstørre bagdelene ved at udføre et sæt specielle øvelser.
Er det nødvendigt
- - gummibold;
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Squats er den mest effektive og enkle øvelse, der hjælper dig med at få større bagdel. Du kan udføre dem på forskellige måder. For eksempel kan du ikke lave meget dybe squats uden vægte. I dette tilfælde vil hovedbelastningen falde på de indre muskler i låret. Da målet er at øge balderne, skal du udføre dybe squats ved hjælp af ekstra udstyr (håndvægte, disk). Tag håndvægte, der vejer 1,5-2 kg, i dine hænder. Udfør 15-20 squats i to sæt. Bemærk: ved huk skal hælene ikke komme af gulvet.
Trin 2
Vægvandring er en anden øvelse, der kan hjælpe dig med at forstørre dine gluten i hjemmet. For at gøre dette skal du ligge på ryggen. Bøj dine ben i en ret vinkel og hvil dem mod væggen. Følg 2-3 trin op og derefter ned. Vanskeligheden ved denne øvelse ligger i, at bagdelene ikke kan rives af gulvoverfladen. At gå på en væg i 5-7 minutter er nok til at få mest muligt ud af dine muskler.
Trin 3
Sid i en stol til næste øvelse. Klem en gummikugle mellem dine knæ. Derefter klemme det så meget som muligt for at spænde musklerne i hofterne og balderne. Ret denne position i 5-7 sekunder. Slap af, mens du ånder ud. Gentag øvelsen 15-18 gange.
Trin 4
Sid på gulvet. Placer dine hænder bag kroppen, og hold et stop med dem. Løft din bagdel op fra gulvet, og start 3-5 trin fremad. Gå derefter tilbage med det samme antal trin. Gentag øvelsen i 3-5 minutter uden at falde ned på gulvet. Således øger du ikke kun balancen, men styrker også lårens muskler.
Trin 5
Kom på alle fire. Forlæng dit højre ben tilbage og sving det op 10-15 gynger. Gå tilbage til den oprindelige position. Udfør denne øvelse på venstre ben. Bemærk: legemet skal altid være parallelt med gulvoverfladen, hovedet ser op.
Trin 6
Gå på knæ med albuerne hvilende på gulvet. Ret din ryg uden at bøje dig. Skift alternativt dine ben op og ret knæet ud. Øvelsen skal udføres i 5-7 minutter. Dette vil effektivt stramme dine gluten og styrke dine ben.
Trin 7
Denne øvelse øger formen på balderne og hjælper med at tone op. Læg på ryggen. Spred dine arme til siderne, håndfladerne ned. Bøj dine ben ved knæene. Løft dine hofter gradvist, hold dine arme, underarme, skuldre og hovedet fladt mod gulvet. Stram dine glutes ved at bøje din nedre del lidt. Ret denne position i 5-10 sekunder. Gentag øvelsen 10-12 gange i 2 sæt.
