Lårene er et af de største muskellag. Jo stærkere personen er, jo bredere er de. Professionelle atleter bruger meget tid og energi på at pumpe hofte muskler. Begyndende atleter ved ikke altid, hvordan man gør det korrekt.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - vægtstang
- - kantsten;
- - sportsuniformer.
Instruktioner
Trin 1
Lav squats med en vægtstang på dine skuldre. Denne grundlæggende øvelse er mest effektiv til at opbygge dine hofter og glutes. Bodybuildere anerkender ham generelt som den vigtigste i træningscyklussen. For kvinder kan det kun gøres med en stang uden at hænge ekstra vægte. Anbring barbell (bar) oven på dine skuldre og tag fat i projektilet tæt med dine hænder ovenfra. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Hold ryggen lige. Sænk dig forsigtigt ned, når du inhalerer, bøj knæene. Lav vinklen mellem skinnebenet og lårene 90 grader. Stig langsomt op, når du ånder ud. Gør dette i 4-5 sæt, 8-10 gange hver.
Trin 2
Gør vægtede lunges. Denne øvelse kan udføres med en bar eller håndvægte. Placer skallen på dine skuldre, eller hold den i dine hænder. I den første fase af øvelsen skal du bringe dit højre ben fremad, bøje det ved knæet og tage det andet tilbage så langt som muligt. Skift derefter dine ben i springet: venstre ben går fremad, og det højre går tilbage. Udfør denne øvelse kraftigt og øg dit tempo. I hvert af de 3 sæt skal du udføre mindst 30 lunger på begge ben.
Trin 3
Spring op på kantstenen. Udfør denne øvelse med eller uden vægte. Find en kantsten ca. 80 cm høj. Skub gulvoverfladen af og spring til midten af den med en skarp bevægelse. Prøv at øge intensiteten af øvelsen. Udfør mindst 10 spring i hvert af 4 sæt. Denne øvelse har en stor effekt på det menneskelige hjertesystem og hjælper med at øge hofterne.
Trin 4
Lav en bænkpres. Hvis du har problemer med din ryg og ikke kan overbelaste det, så hjælper denne specielle øvelse dig med at pumpe dine hofter godt. Indstil så mange blokke, som du kan lave 12-15 gange. Udfør 4 sæt med dette beløb, og øg belastningen gradvist. Du vil føle, hvor tæt dine lår og gluteal muskler er. Efter afslutningen af alle øvelserne skal du køle ned. Udfør bøjninger, strækninger og halv split.
