En af de mest effektive typer fysisk aktivitet er jogging. Det passer næsten alle og arbejder på forskellige muskelgrupper. Pro-atleter mener, at opvarmning før et løb er et must, men amatørbegyndere er muligvis ikke opmærksomme på dette.
Instruktioner
Trin 1
Det ser ud til, hvorfor har vi brug for en opvarmning, før vi løber, hvis jogging i sig selv varmer op? Faktum er, at folk løber hovedsageligt om morgenen, når kroppen endnu ikke er vågnet op. Musklerne er stadig kolde og stive, hvilket ofte fører til fald og forskydninger. Så vigtigheden af opvarmning inden løb kan ikke benægtes.
Trin 2
Hvis du ikke løber på et løbebånd, men i en park eller et stadion, gå intensivt til løbebanen - dette vil være den første del af opvarmningen. Hvis stadionet eller skoven bogstaveligt talt ligger på tværs af gaden, skal du gå rundt, når du ankommer. Begynd at bevæge dig mindre intenst og gradvist fremskynde din gang. Det er nok at gå 500 m med et aktivt trin.
Trin 3
I 5-7 minutter skal du udføre nakkedrejning, skuldertræk, håndsving, sidebøjninger, krydse lige arme foran brystet. Disse enkle øvelser gør et godt stykke arbejde med at varme op. Når du har afsluttet den minimale opvarmning inden dit løb, kan du begynde mere intense træning.
Trin 4
For nybegynderløbere skal du fordoble din opvarmningstid. Udfør 3-4 dusin dybe, langsomme squats, stræk hamstrings og lægmuskler, udfør adskillige statiske øvelser - "planke", slangestilling, bjergposition, skæve flyvestilling og andre yogaasanas.
Trin 5
Hamstringstrækningen er meget vigtig for en effektiv og sikker kørsel. Hvis musklerne i kalve og lår ikke opvarmes nok, øges risikoen for kneskade dramatisk.
Trin 6
Derudover bør opvarmningen inden løb omfatte øvelser for fælles fleksibilitet. Husk, at dine ankler kan klare tre gange din vægt, mens du løber. Så prøv at gøre mindst 25 rotationer med dine fødder og knæ i forskellige retninger. Husk også på specielle sko med en fjedrende sål og en ortopædisk indersål.
Trin 7
Mens du løber, arbejder ikke kun benmusklerne aktivt, men også ryggen. For at undgå at strække lænden, mens du løber, skal du gøre flere forskellige vendinger. Drej alternativt i thorax og lændehvirvelsøjlen, vend tilbage til startpositionen efter hver øvelse og ret rygsøjlen.
Trin 8
For at øge rygens fleksibilitet, mens du løber, skal du køre broen, kamelposen og rygbøjningerne fra dine knæ. Lav også et let abs program. Spar ikke tid til opvarmning, fordi ikke kun effektiviteten af et løb, men også sundhedstilstanden afhænger af dens intensitet. Efter opvarmning skal du begynde at løbe og øge hastigheden gradvist.
