Squats på det ene ben er en fremragende øvelse, der giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at pumpe alle dine benmuskler uden brug af vægte. I tilfælde af problemer i rygsøjlen er evnen til at opgive barbell meget vigtig. Derudover giver squats dig mulighed for at træne kernens muskler og skabe et ægte muskelkorset til lænden.
Er det nødvendigt
- - stol;
- - lodret støtte
- - håndklæde.
Instruktioner
Trin 1
Stå med ryggen mod stolen, et stort skridt væk. Placer tåen på din højre fod på stolen. Placer dine hænder på dit bælte. Sæt dig dybt ned på dit venstre ben. Vend tilbage til startposition og gentag. Denne øvelse er meget nyttig til at forberede hofteforlængerne til ægte enbenede knebøj.
Trin 2
Stå sidelæns til en stol i bred skridtafstand. Placer din højre fod på sædet. Bøj dit støtteben let og ret. Placer dine hænder på dit bælte. Tag dit bækken tilbage og squat så dybt som muligt. Prøv ikke at bøje dit højre ben. Denne mulighed er sværere med hensyn til at opretholde balance, det hjælper med at udvikle fleksibilitet og træne adduktorens hofter.
Trin 3
Fastgør håndklædet til en lodret støtte på brystniveau, så enderne hænger løst. Tag fat i enderne af håndklædet med begge hænder og gå tilbage. Hold håndklædet stramt, og hold armene helt lige. Oprethold din balance med et håndklæde og sænk dig ned i en dyb squat på det ene ben. Det andet ben er lige og strakt fremad. Vend tilbage til lodret position og gentag. Du er næsten klar til en fuld squat.
Trin 4
Stå med din højre fod på kanten af en stol eller bænk. Læg dine hænder frit ned. Bagsiden skal være lige med skuldrene nede. Begynd bevægelsen ved at trække bækkenet tilbage, som om du sad i en stol. Knæet kan trækkes lidt fremad. Hælen på støttebenet må ikke komme ud af stolen.
Trin 5
Placer din skøjtefod næsten lige ved kanten. Så det frie ben forstyrrer ikke bevægelse, hviler på gulvet eller på stolens sæde.
Trin 6
Sænk ikke dit blik, se lige frem. Ved at vippe hovedet fremad kan du let miste kontrollen over kroppens position, han begynder at vippe efter hovedet. Som et resultat kan du miste din balance.
Trin 7
Fastgør ikke knæet på støttebenet stift. Det skal springe lidt, ellers vil belastningen på leddet være for stor, og du kan komme til skade.
Trin 8
For bedre at opretholde balance skal du strække armene foran brystet, mens du sidder på huk.
