Pull-ups er et meget effektivt værktøj til pumpning af ryg- og skuldermuskler. Med enkle pull-ups er musklerne i ryggen mere involveret end skuldrene. I tilfælde af at pull-ups forekommer med den ene hånd, er biceps, skulder og først derefter ryggen anstrengt. Det er også vigtigt at udvikle grebstyrke for at forblive på den vandrette bjælke.
Nødvendig
abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
For at arbejde på skuldrene skal du bruge håndvægtsættet i stående stilling foran dig og til siderne. Når du har lavet seks sæt med ti reps for hver øvelse, skal du gå videre til overheadbænkpressen. Lav fem til seks sæt med syv reps. Disse øvelser arbejder på deltamusklerne, som giver skulderen styrke.
Trin 2
For at udvikle biceps styrke skal du bruge håndvægte og barbell krøller, både lige og buede. Det skal huskes, at albuerne skal presses fast mod kroppen under hver øvelse. Dette eliminerer mulig snyd og øger den isolerede belastning på biceps. Lav fem sæt med ti gentagelser for hver øvelse.
Trin 3
Arbejd med de øverste links. For at trække op på den ene arm er det nødvendigt at træne bagsiden af hver arm separat. Udfør standard toptræk, men med den ene hånd. Lav seks sæt med tolv reps med hver arm separat.
