En vandret bjælke er et universelt værktøj til udvikling og forbedring af fysisk kondition. Ved at bruge den vandrette bjælke klogt kan du udvikle en lang række muskelgrupper. Når du arbejder med vægte, kan du også øge belastningen på musklerne. Der er mange variationer af en så simpel handling som pull-ups, hvis du lærer at trække korrekt op på stangen, kan du opnå en betydelig stigning i kropsvægt.
Er det nødvendigt
vandret bjælke
Instruktioner
Trin 1
Først og fremmest skal du trække dig op med et klassisk greb. Tag fat i den vandrette stang med begge hænder skulderbredde fra hinanden, og træk op, indtil den rører ved hagen. I denne øvelse svinger de forreste deltaer og ryg. Når du trækker op med bagsiden af hovedet, der rører ved stangen, arbejder du med vægt på musklerne i ryggen og trapeziet samt de laterale deltaer.
Trin 2
Tag fat i den vandrette bjælke på begge sider og træk op, bøj din biceps. Sørg for, at kroppen ikke dingler i luften og er stabil under bevægelse. Denne øvelse bruger latissimus dorsi og biceps samt frontdeltaer.
Trin 3
Med en direkte pull-up med et omvendt greb fungerer biceps hovedsageligt, men belastningen falder også på latissimus dorsi og frontdeltaer. I dette tilfælde griber du stangen med et omvendt greb og trækker op ved hjælp af biceps styrken.
Trin 4
Ved at justere bredden på grebet med en simpel optrækning, kan du flytte belastningen fra skuldre og biceps til ryggen. Hvis du bruger et bredt greb, træner du først og fremmest musklerne i ryggen, hvis du bruger et smalt greb, så arbejder du på biceps og deltoider.
