Hvis du vil udvikle pæne, stærke muskler i ryggen og armene, skal pull-ups være hovedøvelsen. Og til dette er det slet ikke værd at bruge en masse penge på at besøge gymnastiksalen, en almindelig vandret bjælke hjælper dig med at erhverve en sportsform og en attraktiv figur.
Instruktioner
Trin 1
Pull-up-teknikken er meget enkel og tilgængelig for hver af jer. Jo bredere håndgreb på den vandrette bjælke, jo mere belastning falder på latissimus dorsi. Jo smallere grebet med hænderne er, jo større belastning på biceps. Hvis du trækker op og berører bjælken med bagsiden af dit hoved, strækker din latissimus dorsi sig i bredden. Hvis du rører ved hagen, strækkes rygmusklerne også i tykkelse. Med et smalt greb og håndfladerne vendt mod dig, vil den nederste del af latissimus musklerne i taljeområdet få ekstra belastning.
Trin 2
Det anbefales ikke at udføre andre øvelser før pull-ups, ellers vil latissimus dorsi, biceps og underarme være trætte, og du får ikke det ønskede resultat. Pull-ups er ret vanskelige øvelser, der kræver meget styrke, så de skal udføres, mens du ikke er træt. For sjov kan du sammenligne resultaterne af pull-ups før og efter træning.
Trin 3
Brug et fingerfrit greb, når du laver pull-ups, dvs. alle fingre (inklusive tommelfingeren) skal placeres oven på bjælken. Denne type greb hjælper dig med at bruge dine hænder som kroge, overføre al spænding til din latissimus dorsi og reducere din biceps rolle. Det vil tage lidt tid at mestre dette greb, men når du først er vant til denne teknik, vil du føle den store effekt af at trække op på din latissimus dorsi.
Trin 4
Træk roligt op uden fremmede ryk, i et passende tempo for dig. Kast ikke kroppen ned, når du sænker den, og modstå ikke dens sænkning til det laveste punkt. Sænk torsoen på en kontrolleret måde under din egen vægt, når kroppen er på sit laveste punkt, skal armene være så udstrakte og afslappede som muligt. Glem ikke vejrtrækningen, som spiller en vigtig rolle: træk dig op for at udånde, sænk dig ned for at indånde.
