Folk, der konstant er involveret i en eller anden form for sport, skal udføre nakkeøvelser i komplekset. Og speciel gymnastik til nakken begynder normalt at interessere mennesker, der allerede har stødt på smerter i livmoderhvirvlerne. Det er dog nødvendigt at være opmærksom på nakken konstant for ikke at blive ejer af grimme rynker og "manke".
Træningsregler
Øvelser til nakken skal inkluderes i det generelle kompleks af daglige øvelser, så de giver større effektivitet. De skal udføres regelmæssigt i 10 minutter. på en dag. Det anbefales at lave en blid nakkemassage sammen med øvelserne.
Opvarmningsøvelser skal udføres i begyndelsen af enhver halsøvelse. Udgangspositionen er at stå, hænderne på bæltet. Vip derefter langsomt hovedet mod højre, fremad, venstre, tilbage. Gentag 5 gange. Derefter skal du også i et langsomt tempo udføre hoveddrejninger til højre og venstre 5 gange i hver retning. Derefter laves i startposition langsomt cirkulære bevægelser af hovedet med uret 5 gange og mod uret 5 gange.
Stillesiddende arbejdsøvelser
Kontormedarbejdere opfordres til at udføre følgende øvelser flere gange om dagen.
Udgangspositionen er at sidde på kanten af en stol. Først sænkes hovedet ned, presses hagen tæt mod brystet. Samtidig med et forsøg på at pakke armene rundt om dig selv og klemme mod midten. I denne position skal du fryse i 20-30 sekunder.
Vend derefter tilbage til startpositionen, træk vejret dybt og hvil dine hænder bag dig og peg fingrene tilbage. På samme tid skal du lukke skulderbladene sammen og kaste dit hoved dybt bagud og hvile det på dine hævede skuldre. Dvæle i denne position i 20-30 sekunder.
Når du vender tilbage til startpositionen, skal du bøje ryggen med hjulet udad og rette skuldrene fremad. På samme tid skal du trække vejret dybt og fryse i 20-30 sekunder.
I startpositionen skal du trække hovedet op og holde dine hænder først under den 7. halshvirvel og derefter under den occipitale knogle. Og uden at vippe hovedet, skal du trække dine hænder op langs ryghvirvlerne.
Sådan forlænges din hals
For at forlænge nakken er det nødvendigt regelmæssigt at udføre simpel gymnastik: løft skulderen mod øret og vip hovedet mod skulderen så meget som muligt og tryk ind i det. Hold denne position i 20-30 sekunder, gentag øvelsen 3-4 gange i hver retning.
Dernæst skal du udføre den modsatte øvelse og strække nakke og skulder til den anden side fra at trykke. I dette tilfælde skal du hjælpe dig selv med din hånd og udføre øvelsen 3-4 gange i begge retninger.
For at stramme kæbekanten
Disse øvelser hjælper med at undgå unødvendige rynker i nakken og korrigere ansigtets ovale.
Det er nødvendigt at løfte ansigtet op og strække halsen. Samtidig skal underlæben trækkes så langt op som muligt på en måde, som hvis du vil nå loftet med læben eller lukke næsen med den. I denne position er det ønskeligt at holde ud i 20-30 sekunder. og gentag øvelsen 5-10 gange. Derefter skal du tage fat i bogen med tænderne og begynde samtidig at hæve og sænke hovedet. Det koster 30 gange at gentage bevægelsen.
Øvelser i nakkesmerter
Når nakken lider af osteochondrose, vil følgende gymnastik hjælpe.
Du er nødt til at rejse dig, klemme dine hænder i "låsen" lige under hagen. Derefter skal du trykke på hagen med dine hænder og på dine hænder med hagen. I dette tilfælde er det ønskeligt at anvende maksimal indsats og gentage øvelsen 10 gange.
Dernæst skal du lægge hagen på brystet og dreje dit hoved skiftevis til højre og til venstre direkte fra denne position. Du skal gentage 10 gange.
Løft derefter hagen op og drej hovedet til venstre og højre strengt fra denne position, gentag bevægelsen 10 gange.
Stå derefter op og tilslut fingrene bag på hovedet i låsen. Og med dine hænder, så prøv at vippe hovedet fremad mod brystet. I dette tilfælde skal musklerne i nakken modstå armene, så hovedet ikke bøjes.
Halspumpeøvelser
Professionelle atleter bruger disse øvelser til at opbygge nakkemuskler.
Du skal ligge på måtten med dit ansigt i en lille hård pude. Riv derefter kroppen langsomt af gulvet og bøj det på en sådan måde, at hovedet hviler på gulvet i en ret vinkel, og kroppen buer i en lille bue. På samme tid kan du ikke hjælpe dig selv med dine hænder. Det er nødvendigt at blive hængende i denne position i 20-30 sekunder og gentage 10 gange.
Det næste trin vil være at binde hovedet med et elastisk bånd, binde en lille vægt bagpå. Sid derefter på en skammel og udfør øvelser med vægte: drejninger, bøjninger og rotationer. Over tid skal byrden øges i vægt. For nemheds skyld kan bæltet bevæges fremad eller sidelæns. Øvelsen skal udføres 10 gange.
