Slanke kvindelige ben tiltrækker entusiastiske mandlige udseende. Men mænd ser ikke kun på deres fødder, men også over - i bunden. Hvis en pige har en smuk og elastisk røv, så er hun ikke kun i god fysisk form, men også ved godt helbred.
Instruktioner
Trin 1
For at nå dette mål skal du lave dybe squats. Mens du sidder på huk, skal du holde vægtstangen på dine skuldre (dette er en af de mest effektive øvelser blandt bodybuildere). Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at hamstrings er i kontakt med lægmusklerne.
Trin 2
Hvis det ikke lykkedes dig at udføre en sådan øvelse med det samme, fortvivl ikke, for hver knebøjning bliver du bedre og bedre. Spred ikke dine ben vidt fra hinanden, vælg en position, der er behagelig for dig, så du ikke føler ubehag, mens du sidder på huk. For at komme i gang skal du tage en tom bjælke og begynde at udføre øvelserne. For at vænne dig til denne øvelse skal du tage 3-4 sæt.
Trin 3
Hold ryggen lige og spændt under træningen. Læn dig ikke fremad. Når du står med bjælken på tasterne, skal du holde ryggen lige, rette denne position og læne dig lidt fremad. Når du udfører øvelsen, skal kun et ben arbejde, kroppen skal være ubevægelig.
Trin 4
Sæt dig derefter langsomt, uden at foretage pludselige bevægelser, til slutningen og stige til startpositionen. Hver dag skal du udføre 7 sæt med 12-15 gentagelser. Hvis du har det godt efter øvelsen, kan du øge belastningen til 20 gentagelser, men hvis det er meget vanskeligt for dig at udføre en sådan øvelse, skal du ikke skynde dig, gøre 5-7 gentagelser og gradvist øge belastningen. Den første øvelse skal være lige så let som en opvarmning.
Trin 5
Du kan også bruge en simulator. Bevægelsesteknikken ændres ikke, men på simulatoren skal du placere dine ben, så mens du løfter din krop, kan du løfte stangen op og lidt tilbage.
Trin 6
Hvis du vil forme din røv, skal du tage barbell lunges. Dette er en ret simpel øvelse, men den bruger mange tilbehørsmuskler. For meget travle mennesker er dette den perfekte øvelse, fordi den skal udføres en gang om ugen. Hvis du udfører denne øvelse korrekt, vil du i løbet af den første træningsmåned have smerter i baldernes muskler.
Trin 7
Der er flere måder at gøre denne øvelse på: med håndvægte i dine hænder eller med en bar på dine skuldre. Barøvelsen er mere effektiv. Stå i startpositionen (som ved dybe knebøjninger), tag langsomt et skridt fremad (uden pludselige bevægelser for ikke at beskadige ledbåndene). Benet skal bøjes vinkelret, og det bageste ben skal bøjes vinkelret. Du skal næsten røre gulvet med dit knæ, men ikke læne dig på det. Gå nu tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10-12 gange, skift skiftevis ben.
