Alle moderne bodybuilding magasiner er fulde af reklamer for forskellige kosttilskud. Der er skrevet mange artikler om de forskellige typer proteiner, som bodybuildere bruger til at få muskelmasse. Men du kan opnå de samme resultater uden sportsernæring. Det eneste der er nødvendigt for dette er at vælge det rigtige træningsprogram og diæt.
Er det nødvendigt
Kostguide, pen, notesbog eller teksteditor på computeren, lommeregner, køkkenvægt
Instruktioner
Trin 1
Det første trin er at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at få muskelmasse. For at gøre dette skal du gange din vægt med 40, det resulterende tal vil være den krævede mængde forbrugte kalorier. Det vil sige, at hvis legemsvægten er 70 kg, så multipliceres den med 40, får vi 2800 kcal. Nu, ved at kende det krævede kalorieindtag, kan vi beregne, hvor meget protein, fedt og kulhydrater der skal indtages. Cirka 25-30% af dine kalorier skal være protein, 55-60% kulhydrater og 15-20% fedt. Lad os for eksempel tage følgende forhold: 25/55/20. Med et sådant forhold viser det sig, at 700, 1540 og 560 kcal vil blive tegnet af protein, kulhydrater og fedt. Når vi ved, at 1 g proteiner og kulhydrater er lig med 4 kcal, og 1 g fedt er 9 kcal, vil vi fortsætte vores beregninger:
700: 4 = 175 g protein
1540: 4 = 385 g kulhydrater
560: 9 = 62 g fedt.
Trin 2
Så tiden er inde til at vælge de nødvendige fødevarer og deres mængde. Det kan synes i starten, at dette er en vanskelig proces, men i virkeligheden er det ikke. Alt, hvad der kræves på dette tidspunkt, er en diætguide, en køkkenvægt (du kan undvære dem, da næsten alle produkter i butikkerne allerede er pakket efter vægt) og en notesbog med en pen til skrivning. For at gøre overgangen til den nødvendige diæt let og ikke forårsage ubehag er det bedre at udføre det gradvist, for eksempel over en uge eller to. Vælg et par dage, hvor du skriver alt, hvad du spiser ned, og beregn kalorieindtagelsen af mad og mængden af proteiner, fedt og kulhydrater tættere på sengetid i henhold til ovenstående ordning. Denne enkle øvelse hjælper dig med at finde ud af, hvilke ændringer du skal foretage i din kost.
Trin 3
Det er værd at huske, at ikke alle proteiner og kulhydrater er skabt ens. Til morgenmad og middag er det bedre at vælge mad, der giver kroppen næringsstoffer i lang tid. Kilden til sådanne kulhydrater er forskellige kornprodukter og melprodukter og proteiner - kød, hytteost og fjerkræ. Efter træning er det bedre at vælge de såkaldte hurtige kulhydrater og letfordøjelige proteiner for hurtigt at genopbygge kroppens energiressourcer. Kilden til den førstnævnte vil være alle slags slik og frugt, og den sidstnævnte - fisk, æg og mælk.
Trin 4
Det er også værd at huske, at du i løbet af perioden med vægtøgning skal drikke en tilstrækkelig mængde vand (mindst to liter om dagen). Og fjern helt brugen af alkohol, som fjerner vand fra cellerne, hvilket gør dem svage, hvilket reducerer volumen og styrke af musklerne.
