For nylig er træning i henhold til Tabata-systemet, opkaldt efter den japanske videnskabsmand, der udviklede denne type træning, blevet mere og mere populær.
Træning i henhold til Tabata-systemet er rettet mod at tabe sig, øge fysisk styrke og udholdenhed, styrke musklerne og skabe en smuk muskelaflastning. Hovedbetingelsen for effektiviteten af dette program er fraværet af pauser mellem klasser (du skal træne hver dag) og udførelsen af mindst 3 øvelser i træk. I den indledende fase af træningen er du nødt til at følge et blidt regime, der gradvist øger belastningen og tempoet i træningen.
Når du træner med Tabata-systemet, er det ekstremt vigtigt at følge den korrekte protokol: træningen består af 8 tilgange: 20 sekunders maksimal aktivitet og 10 sekunders hvile. Varm op i 5-7 minutter inden sådanne højintensive træningsprogrammer.
I processen med at udføre hovedøvelsesprotokollen udføres alle øvelser (push-ups, lunges og andre) i 20 sekunder og derefter 10 sekunders hvile. Øvelser begynder at udføres i 4-5 minutter i alt, hvilket gradvist øger den samlede træningstid til 10-15 minutter.
For at opnå gode resultater anbefales det at bruge et specielt processystem, i overensstemmelse med hvilket antallet af øvelser i et bestemt tidsrum og tempoet i implementeringen beregnes. For at gøre dette skal du en gang om ugen registrere antallet af gentagelser af hver øvelse i en tilgang - på denne måde vil du tydeligt observere dine fremskridt.
Et sæt øvelser Tabata
Obligatorisk opvarmning
1. Udfør alternativt fremadgående lunger med højre og venstre ben: Gå fremad, bøj benet ved knæet, forlader den anden lige linje, udfør et par knebøj på det bøjede ben og skift ben.
2. Lav flere knebøjninger uden at løfte dine hæle fra gulvet og hold knæene parallelle med hinanden. Gå ned - stræk armene fremad, hæv - løft op.
3. Lav flere tilbøjeligheder i kroppen fremad og bagud.
Efter afsluttet opvarmningen, gå roligt i 5 minutter og start med at udføre kompleksets hovedøvelser, der er kun 8 af dem, og det tager 4 minutter at gennemføre en cyklus. Hver øvelse varer 20 sekunder. Den maksimale effektivitet af træning opnås, hvis du kun udfører 5 gentagelser af hver øvelse af komplekset.
1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og squat hurtigt, så hofterne er parallelle med gulvet.
2. Udfør så mange push-ups som muligt fra en liggende stilling, hvis det er svært, så kan du først hvile dine knæ på gulvet.
3. Læg på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, bøj dine ben på knæene. Udfør så mange kropsløfter som muligt, løft skulderbladene fra gulvet.
4. Sid på en stol, læg dine hænder på sædet bag din ryg, og udfør flere push-ups på dine hænder og overfør dine bagdele til gulvet.
5. Udfør så mange lunger som muligt skiftevis med venstre og højre ben fremad og bøj dem vinkelret.
6. Lig på ryggen, hvil fødderne på gulvet, bøj knæene vinkelret. Riv ryggen og balderne fra gulvet, stram glutealmusklerne så meget som muligt, vend tilbage til startpositionen.
7. Lig på din mave og riv samtidig benene og kroppen af gulvet og sæt dem langsomt tilbage.
8. Udfør øvelsen "planke", hvilende på benene og underarmene. Frys i 20 sekunder.
Dette kompleks er fantastisk til folk, der aldrig har spillet sport. Hovedbetingelsen er at følge tidsintervallerne (20 sekunders træning med høj intensitet - 10 sekunders hvile). Din fysiske kondition forbedres hurtigt hver dag.
