Crossbar øvelser er gode til at opbygge styrke og smidighed. Når du har lært at trække op, kan du nemt gå videre til at mestre mere komplekse elementer, der kræver høj koncentration og koordination af bevægelser. Et af de mest effektive tricks, som tværstangen giver dig mulighed for at udføre, er den såkaldte officers udgang med magt.
Er det nødvendigt
Gymnastik bar
Instruktioner
Trin 1
Start med en opvarmning. Foretag flere bøjninger fremad og til siderne. Udfør cirkulære rotationer med dine hænder. For at forberede skulderbæltet og ryggen til belastningen anbefales det også at gøre flere drejninger af kroppen til højre og venstre for at hjælpe dig selv med dine hænder. Ælt også dine hænder godt. Du kan gennemføre opvarmningen med regelmæssige pull-ups på baren.
Trin 2
Mestre udgangen til den ene hånd fra den hængende position. For at gøre dette skal du gøre en regelmæssig mid-grip pull-up, så din hage er lige over niveauet for baren, og tag derefter din højre albue op i et kort ryk. Gentag elementet flere gange for at tilegne dig en stabil færdighed med én hånd. Du finder det måske mere bekvemt at udføre denne øvelse med ikke vægt på højre, men på venstre hånd.
Trin 3
Fortsæt med at øve turen. Gå ud på den ene side, så den danner et "flag". Fjern hænderne på den anden hånd og drej kroppen, så ryggen er mod stangen. Tag baren bag dig med din frie hånd. Den anden hånds albue skal være i den øverste position hele tiden, lad dig ikke falde i en hængende position.
Trin 4
Ret nu begge arme bag ryggen, træk dit bækken med kraft til niveauet af stangen. Som et resultat vil du være i en position med ryggen til stangen med armene helt udad bagfra. Dette er officerens udgang. For at gøre øvelsen nemmere, prøv at bevæge kroppen lidt fremad og bøj i ryggen, når du retter dine arme ved udgangen.
Trin 5
Øv officerens udgang efter element styret af princippet - fra enkel til kompleks. Når hver del af styrkekomplekset opnås tydeligt, skal du være opmærksom på at udarbejde forbindelserne mellem de enkelte elementer. Det anbefales også at mestre udgangen til begge sider ved hjælp af både højre og venstre hånd. Vær ikke flov, hvis det ikke lykkedes dig at udføre magtkomplekset første gang. Jo flere gentagelser du gør, jo glattere, mere spektakulære og spektakulære vil officerens udgang se ud.
