Mange kvinder og mænd er utilfredse med deres fysiske tilstand. Men af en eller anden grund (mangel på tid, penge osv.) Har de ikke råd til at besøge fitnessklubber og fitnesscentre. Ikke desto mindre er de ivrige efter at opbygge muskler og erhverve en god figur og en smuk krop. Der er forskellige øvelser, der ikke kræver brug af sportsudstyr, især barbells, som du kan lave derhjemme. Træn i ca. 1 time hver dag. Når du bliver mere attraktiv og modstandsdygtig, vil du være stolt af dig selv.
Er det nødvendigt
- - gymnastikmåtte
- - vandret bjælke eller tværstang
- vægtning (rygsæk med bøger).
Instruktioner
Trin 1
Gør push-ups. Udgangsposition: vægt på lige arme. Hold hovedet på linje med rygsøjlen, ikke sænk eller løft det. Spred dine arme lidt bredere end dine skuldre. Sænk dig glat ned til bundpositionen, når du inhalerer. Når du ånder ud, skal du klemme (løfte) dig selv. Sænk dig derefter ned igen. Ret ikke albuerne helt ud, lad dem være let bøjede. Husk, din kropsvægt skal løftes med dine hænder. Maven, hofterne og knæene bør ikke være involveret. Start med 3 sæt med 5 reps. Gradvist øge belastningen, træne, indtil du er helt træt. Det er bedre at udføre denne øvelse med knyttede næver. Efter et par træningsprogrammer kan du tilføje vægt (rygsæk på bagsiden). Næsten alle kropsmuskler deltager i push-ups, og triceps og brystmuskler "solo".
Hvis du har svært ved at lave push-ups fra gulvet på den klassiske måde, kan du prøve sådanne forenklede typer af denne øvelse, såsom push-ups fra dine knæ, fra en bænk eller fra en væg.
Trin 2
Brug en trækstang. Startposition på en vandret bjælke eller tværstang: hænderne skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod dig. Gå op med indånding og sænk med udånding. Træk op 3-5 gange (husk, træk op, indtil hagen er over bjælken) og skift placeringen af dine hænder. Nu skal den vandrette bjælke gribes, så fingrene er ovenpå. Med dette greb skal du trække dig op og efterlade stangen bag dit hoved. Gør øvelsen også 3-5 gange. Start en ny gentagelse uden at rette dine arme ud. Bevæg jævnt og jævnt. Hvil ikke. Efter et par træningsprogrammer kan du tilføje vægt og øge din grebbredde. Pull-ups har en gavnlig effekt på musklerne i ryg, arme og mave.
Trin 3
Få en gymnastiksmåtte og bygg din mavemuskulatur. Den nemmeste og mest effektive måde er at løfte kroppen. Udgangsposition: liggende på ryggen, armene bag hovedet, albuer fra hinanden, fødderne på gulvet, knæene bøjede. Prøv ikke at sænke hagen ned til brystet. Se foran dig. Når du indånder, løft forsigtigt dit hoved, nakke og skuldre. Din hals er afslappet, og din nedre ryg skal være i kontakt med gulvet, når du rejser dig. Når vinklen mellem ryggen og gulvet er ca. 30 grader, skal du holde i 2 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud. Du gør alt rigtigt, hvis du konstant mærker sammentrækningen af mavemusklerne. Lav 2 sæt med 7-10 reps. Derefter øges belastningen gradvist til 3 sæt med 20 reps.
Trin 4
Lav squats. Udgangsposition: stående, ryggen lige, armene strakt fremad, fødderne skulderbredde fra hinanden. Squat, hviler på hele foden, på denne måde vil du tvinge musklerne i underbenet og låret til at arbejde. Du kan også dreje knæene udad og trække dig ned fra denne position, så bruger du musklerne i de indre lår. Start med 3 sæt med 10-15 squats. Forøg derefter dette tal til 100 squats på 5-7 minutter.
