Dumbbells og barbells er trofaste hjælpere i enhver styrketræning. Ved hjælp af dem kan du styrke musklerne betydeligt og gøre dem stærkere. Samtidig er det vigtigt at udføre øvelserne korrekt og fordele belastningen.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - bar: bar og pandekager.
Instruktioner
Trin 1
Varm op, inden du begynder med styrketræning. Begynd med cirkulære armsvingninger ved skulder- og albueleddene. Stræk hænder og fingre. Mens du står stille, skal du udføre kropsdrejninger. Lav 10 squats.
Trin 2
Start med øvelser for store muskelgrupper først. Den første af disse er triceps muskler i låret. Gå til en squat rack. Placer en tom bjælke på dine skuldre og lav 6-8 dybe knebøj, væn dig til den rigtige teknik. Derefter kan du hænge 5 kg pandekager og lave 6-8 gentagelser i 3 sæt.
Trin 3
Begynd at træne dine brystmuskler. For at gøre dette skal du ligge på en bænk med stativer og også udføre flere løft af den tomme bjælke. Hæng derefter de 5 kg pandekager, og begynd allerede at presse brystpressen med dem. Du skal udføre 3 sæt med 8-12 reps.
Trin 4
Udfør en dødløft med en vægtstang. Dette er en uundværlig øvelse for rygmusklerne. Til at begynde med skal du sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøje ryggen fremad uden at bøje den og tage vægtstangen fra gulvet, ret med den. Tilsæt 10 kg pandekager (det tilrådes at øge vægten for at øve effektiviteten) og lav 3 sæt med 6-8 gentagelser.
Trin 5
Tag håndvægte på 2-5 kg, stå oprejst, og bøj albuerne og gør 8-12 biceps-løft. Følg 3 sæt. Læg derefter den ene hånd med håndvægte bag dit hoved, hvilket gør 8-12 triceps-elevatorer. Skift hånd.
Trin 6
Træn dine deltoide muskler. For at udarbejde dem fra alle sider er det nødvendigt at svinge med lige arme til siderne, stå lige og også i en skråning. Løft derefter armene skiftevis fremad. Du skal udføre 8 reps i 3 sæt til hver øvelse.
