Det er mere effektivt at svinge pressen med håndvægte end med din egen kropsvægt. Yderligere belastning vil øge belastningen på mavemusklerne og hjælpe med dannelsen af en smuk, præget presse. Ved at indarbejde disse enkle øvelser i dit træningsprogram opnår du hurtigt det ønskede resultat.
Er det nødvendigt
Håndvægte - 2 stk
Instruktioner
Trin 1
Læg på ryggen. Bøj dine knæ. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Bøj dine arme ved albuerne. Anbring håndvægtsbørsterne i nærheden af ørerne. Løft kun dit hoved og skuldre fra gulvet, mens du ånder ud. Hold i 1-2 sekunder, indtil der mærkes en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Under inhalation vender du langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 2
Sid på gulvet, bøj dine knæ og fastgør dine fødder, så du ikke glider under træningen. Bagsiden er lige. Placer håndvægtene som i den første øvelse. Når du indånder, skal du ligge på ryggen, indtil din nedre del rører gulvet. Når du ånder ud, stige op og røre ved brystet til dine lår.
Trin 3
Den tredje øvelse er en mere kompliceret version af den anden. Det udføres på en bænk med en nedadgående hældning. Benene er lige og godt understøttet. Hænder med håndvægte kan krydses foran brystet. Rør skuldrene mod bænken under indånding. Når du trækker vejret ud, skal du stige til en lodret position i forhold til gulvet. Hold ryggen lige. Den første og tredje øvelse sigter mod at styrke rectus abdominis muskler. For at pumpe de skrå muskler i maven, drej skiftevis til højre og venstre, når du udfører øvelserne.
Trin 4
Laterale mavemuskler kan pumpes op med håndvægtbøjninger. Stå lige op. Fødder skulderbredde fra hinanden. Begge håndvægte i den ene hånd. Den anden hånd er på bæltet eller bag hovedet. Bøj dig til siden med dine håndvægte og ret dig op. Prøv at bøje nøjagtigt til siden uden at læne dig frem. Gentag 15 gange. Gør det samme på den anden side.
Trin 5
Placer dine fødder bredere end dine skuldre. Hænder med håndvægte bag hovedet, albuer rettet mod siderne. Når du ånder ud, skal du bøje til højre, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen. Ved udånding - vip mod venstre, indånder - ip. Vip nøjagtigt til siden. Bøj ikke dine knæ.
Trin 6
For at pumpe din underliv op, skal du løfte benene, mens du ligger på ryggen eller med vægt på parallelle stænger. Håndvægte er bundet til fødderne. I liggende stilling løftes skiftevis lige ben til en ret vinkel og sænkes forsigtigt ned. Hængende på stangen, bøj knæene og træk til maven, og sænk derefter forsigtigt.
