Triceps bestemmer i vid udstrækning håndens udseende, da tykkelsen og lettelsen hovedsageligt afhænger af den. Denne triceps-muskel i skulderen svinger på maskiner, med håndvægte eller med en vægtstang, men den nemmeste og mest overkommelige måde er at pumpe triceps med håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Før du starter en træning, skal du varme musklen op ved at varme op. For at gøre dette skal du tage små håndvægte, der vejer fra 3 til 8 kg, og udføre flere lette bevægelser, du skal kun føle minimumsvægten i dine hænder. Opvarmning er nødvendig for at forberede triceps til en fuld træning for at beskytte mod mulige skader, der allerede er i færd med at udføre øvelserne.
Trin 2
Når du træner triceps, skal du følge den korrekte udførelse af øvelsen - belastningen skal mærkes i den ønskede muskel. Til at begynde med anbefales det at tage håndvægte, der vejer 8-10 kg og lave 2-3 sæt med 6-12 bevægelser. Hvis projektilets vægt er for tung, kan det forårsage personskade. Efter et stykke tid, når du føler, at den tidligere vægt af håndvægten ikke længere giver den rette fornemmelse af belastning i triceps, og du kan udføre mere end 12 gentagelser i en tilgang, kan du gradvist hæve den.
Trin 3
Den mest populære øvelse til pumpning af triceps med håndvægte er håndvægtforlængelsen bag hovedet. Du kan udføre denne øvelse mens du står og sidder (i stående stilling udøves der også en mærkbar belastning på ryggen) med håndvægte i den ene hånd. Sportsudstyret stiger over hovedet på en udrettet arm og falder derefter bag hovedet. Albuen ser op, lænden er let bøjet. Mærk håndvægtens vægt, stræk musklerne, tag en dyb indånding og glat glat din arm, ånd ud. Gentag øvelsen med håndvægten i den anden hånd. Det er også muligt at forbinde begge hænder på samme tid, men belastningen vil i højere grad blive givet til de sekundære muskler, hvilket reducerer effektiviteten.
Trin 4
Den bøjede armforlængelse er en anden håndvægtøvelse til træning af triceps. Benene er fast anbragt og let bøjet ved knæene, kroppen vippes fremad, den frie hånd hviler på knæet, den arbejdende hånd er bøjet i albuen og presset mod kroppen. Inhaler, den arbejdende hånd kraftigt, gør en indsats, retter sig tilbage, ubøjet ved albuen til en lige position, ånder ud. Efter at have gennemført det krævede antal gentagelser, gentag øvelsen med den anden hånd.
Trin 5
Der er også flere grundlæggende principper for korrekt pumpning af triceps med håndvægte. De fleste øvelser er isoleret uden deltagelse af andre muskler, så når man udfører tilgangen, skal man mærke en belastning på triceps. Sørg for, at din skulder forbliver ubevægelig. Alle øvelser udføres uden ryk, langsomt og glat. Prøv at vælge den rigtige vægt - i midten og sidste fase af øvelsen skal vægtene mærkes fuldt ud.
