En stærk, atletisk figur er et tegn på godt helbred. Ønsket om at have det er karakteristisk for mange mennesker, uanset alder. Teenagere i alderen 14-16 ligner ofte voksne, men det betyder ikke, at de kan udføre de samme styrkebelastninger. Træning til drenge og piger har specifikke funktioner.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Testosteron er den vigtigste faktor i muskelvækst. I en alder af 12-16 år er der en signifikant stigning i hormonel sekretion. Dette er grunden til, at styrketræning under puberteten er særlig effektiv. Muskelvækst sker næsten af sig selv, det skal kun stimuleres let.
Trin 2
Ofte i denne alder overgår muskelvækst markant udviklingen af det kardiovaskulære system. Derfor skal styrketræning for unge kombineres med cardio-træning. Løb, cykling og svømning hjælper alle med at udvikle hjertemusklen. Aerob træning skal tage mindst 60% af den samlede fysiske aktivitet.
Trin 3
Start altid din styrketræning med en grundig opvarmning. Svaghed i led og ledbånd i ungdomsårene kræver god forberedelse for at undgå skader. Udfør et par generelle fysiske øvelser, inden du begynder med styrketræning.
Trin 4
Under 16 år er motion med maksimal vægt kontraindiceret. De kan bidrage til udviklingen af en lyskebrok eller abnormiteter i udviklingen af rygsøjlen.
Trin 5
Hovedopgaven med styrketræning i ungdomsårene er oprettelsen af et muskelkorset, der holder de indre organer og bidrager til den fulde udvikling af bevægeapparatet. Øvelser til pressen og ryggen er obligatoriske.
Trin 6
Vælg øvelser, der bruger din egen kropsvægt. De er så naturlige som muligt, fremmer bedre muskelvækst og er mindst farlige for bevægeapparatet.
Trin 7
Udfør pull-ups på baren. Denne øvelse fungerer samtidig musklerne i ryggen, skulderbæltet, arme og bryst. Det er disse muskler, der danner den genkendelige maskuline silhuet. Samtidig er belastningen på rygsøjlen minimal.
Trin 8
Lav push-ups for at træne dine pecs og triceps. Ved at ændre håndfladenes position og kroppens hældningsvinkel under træningen kan du træne brystets muskler i detaljer og give den den nødvendige lindring.
Trin 9
Du har brug for vægte for at opbygge muskler i din underkrop. Den bedste øvelse til dette er squats. Øv korrekt teknik ved at træne uden vægte. Du kan kun begynde at arbejde med vægt efter to ugers undervisning.
Trin 10
Håndvægte er mere velegnede til teenagere til styrkeøvelser. Stangen tvinger dig til at udføre bevægelser i en stiv amplitude, hvilket øger belastningen på led og ledbånd. Når du træner med håndvægte, kan du uafhængigt vælge den ønskede bevægelsesbane og bedre føle musklernes arbejde.
Trin 11
Træningsregimen bør antyde en stigning i belastningen. Undgå excentrisk træning. Det optimale antal gentagelser i en tilgang er 12-15 gange. Alternative dage med styrketræning med cardio træning, så muskelfibre har tid til at komme sig.
Trin 12
Plyometriske øvelser, der er bygget op omkring spring og skarpe lunger, er kontraindiceret for unge. De skal kun udføres af uddannede atleter under opsyn af en træner.
Trin 13
Inkluder strækøvelser i din træningsrutine. De vil bidrage til den hurtige stigning i muskelmasse.
