Håndvægte strammer og styrker musklerne i dine arme, ryg og bryst. Klasser med dem er praktiske, fordi de kan udføres i et lukket rum uden sikkerhedsnet og specielt udstyr. Derudover tager øvelser med håndvægte ikke meget tid, men de vil hurtigt give et mærkbart resultat.
Håndvægtstræningsteknikken for kvinder og mænd er ens. Den eneste forskel er i vægt af håndvægte og belastningsgrad, da det retfærdige køn ikke har brug for store biceps og triceps, og mænd tværtimod ser meget attraktive ud med sådanne volumener.
Før du træner, skal du først gøre en opvarmning og opvarme overkroppens muskler, hvilket undgår mulige forstuvninger og forskellige skader. Øvelser fra standardgymnastik er perfekte til opvarmning - løft og sænkning af armene, deres intensive rotation i skulder- og albueleddene, rotation med hænderne, bøjning i forskellige retninger.
Effektive håndvægtøvelser til biceps og øvre rygmuskler
En af de mest effektive øvelser er dumbbell curl. For at gøre det skal du lægge dine fødder i skulderbredde fra hinanden, trække din mave ind, hente identiske håndvægte med en passende vægt i dine hænder med et neutralt greb og sænke dem til dine sider og dreje dine håndled fremad. Pres dine albuer og skuldre mod din torso, så de ikke bevæger sig under træningen. Løft derefter håndvægtene op til dine skuldre mindst 20 gange.
Tag startpositionen, som i den første øvelse, og bøj derefter knæene let og vip din overkrop fremad, og lad ryggen være lige. Udfør derefter håndvægtløftninger fra skulder til skulder mindst 25 gange.
Øvelser til triceps og rygmuskler
For at trække dine triceps op skal du stå lige op eller sidde på en bænk. Løft den ene hånd fra håndvægtene op, og læg den derefter bag dit hoved til den modsatte skulder, og fastgør den i bunden i et par sekunder. Udfør denne øvelse mindst 20 gange, og skift derefter hånden.
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og stræk armene ud med håndvægte på brysthøjde. Indånding, løft dine lige arme over hovedet, træk dem så tilbage som muligt, fastgør positionen i et par sekunder, og vend armene tilbage til deres oprindelige position, mens du ånder ud.
Effektive bryst- og deltoidøvelser
For at styrke dine brystmuskler skal du ligge på en bænk eller afføring placeret sammen, så din overkrop er på en flad overflade, dine ben er bøjet i knæene, og dine fødder er fast på gulvet. Tag håndvægte i dine hænder med et neutralt greb og spred dem til siderne, så dine arme er lidt lavere end din torso. Udfør derefter løft af arme let bøjet i albuerne, og fastgør dem på brystniveau i et par sekunder.
