En artikel til dem, der ønsker at vide, hvordan man hurtigt og effektivt får muskelmasse uden fedtaflejringer.
I nogle situationer kan rep-området, vi laver, påvirke mængden af muskelvækst, vi stimulerer med hvert sæt. Der er en berømt undersøgelse af Brad Schoenfeld, Ph. D., som vi ser på i denne artikel om styrketræning. Han fandt ud af, at når man laver syv sæt, ville muskelvækst være den samme som når man laver tre sæt høje reps.
Styrketræningsgruppen udførte 7 sæt med 3 reps. Det tog dem 70 minutter at afslutte deres træning, og ved afslutningen af undersøgelsen klagede de over ledsmerter og generel træthed. 2 deltagere faldt ud på grund af ledsmerter.
Hypertrofi-træningsgruppen udførte 3 sæt med 10 reps. Det tog dem 17 minutter at afslutte deres træning, de ønskede at løfte flere, de afsluttede studiet og følte sig opdaterede, og de byggede den samme mængde muskler som den første gruppe.
Hvis vi ser på den generelle forskning, kan vi se, at sæt med 1-3 gentagelser og måske endda sæt med 4-5 reps ikke stimulerer den samme muskelvækst som sæt med højere gentagelser. De er gode til en styrke tilgang, men ikke så stor til at opbygge muskler.
Derefter, i den anden ende af styrkeudholdsspektret, når reps går ud over 30-40 reps pr. Sæt, bliver de bedre til at forbedre muskeludholdenhed, men begynder at stimulere mindre muskelvækst.
Ifølge ekspert Greg Nachols stimulerer sæt på 4-40 reps den maksimale mængde muskelvækst pr. Sæt. For andre, såsom Mike Israet (Ph. D.), er sæt på 5-30 reps ideelle til opbygning af muskler. Vi har også forskere som James Krieger, der kun tæller 8+ repsæt i sin undersøgelse af volumen af hypertrofi. Imidlertid er alle disse hypertrofi-gentagelser i det væsentlige de samme, og de bliver endnu mere ens, når vi først begynder at placere dem i sammenhæng med et godt masseprogram.
Når vi laver sæt på 1-5, har sæt tendens til at have større indflydelse på vores led og bindevæv, de kan have højere skadesfrekvenser, og det kan tage længere tid at komme sig. Der er også problemer med at udføre sæt på 20-40 reps. For det første skal vi bringe dem tættere på muskelsvigt for pålideligt at udløse muskelvækst. For det andet er det så smertefuldt at tage høje reps til fiasko at folk føler sig syge. Og for det tredje kan højere repsæt forårsage enorme mængder muskelskader, hvilket gør det vanskeligt at komme sig efter træning.
Så mens sæt 4-40 eller 5-30 teknisk kan stimulere den maksimale mængde muskelvækst, har hypertrofi-træning tendens til at køre meget glattere, hvis vi bruger mere tid på at løfte i 6-20 rep-området. Og selv inden for det tilspidsede rep-interval reagerer forskellige elevatorer bedre på forskellige rep-områder og indsnævrer det endnu mere.
På grund af hvor tunge og trættende de er, er den nederste ende af dette interval generelt ideel til større kropsdele:
Deadlift: 4-10 reps pr. Sæt.
Front Squat: 5-12 reps pr. Sæt.
Bench Press: 5-12 reps pr. Sæt.
Øvre abs: 6-12 reps pr. Sæt.
Pull-ups: 5-10 reps pr. Sæt.
Og så hæves de ideelle rep-intervaller højere for hjælp og assisterede elevatorer, der er lettere, mindre trættende og kan tåle mindre forstyrrelser i teknikken. Her er nogle gratis retningslinjer for nogle almindelige isoleringsløftere:
Bicep-krøller: 8-15 reps pr. Sæt.
Rækker: 8-15 reps pr. Sæt.
Dips: 8-15 reps pr. Sæt.
Dumbbell Bench Press: 8-15 reps pr. Sæt.
Rumænsk løft: 8-15 reps pr. Sæt.
Zercher Squats: 8-15 reps pr. Sæt.
Sidehævninger: 10-20 reps pr. Sæt.
Push-ups: 10-30 reps pr. Sæt.
Håndledskrøller: 12-30 reps pr. Sæt.
Halskrøller: 15-30 reps pr. Sæt.
Under alle omstændigheder er bundlinjen, at sæt på 4-40 reps og naturligvis sæt på 6-20 reps stimulerer næsten den samme mængde muskelvækst, hvilket giver os mulighed for simpelthen at tælle antallet af vanskelige sæt pr. Uge.
Hvis du laver sæt på mindre end fire eller mere end fyrre reps, skal du tælle dem som et halvt sæt.
