Bagsiden er et helt kompleks af muskelgrupper, der hver kræver en anden tilgang. For at opbygge dine rygmuskler hurtigt skal du have en god forståelse af træningens funktioner og korrekt omgå mulige fejl.
Er det nødvendigt
- - tværstang
- - vægtstang
- - magt ramme.
Instruktioner
Trin 1
En af de bedste rygøvelser er markløft. Men det skal gøres korrekt, ellers minimeres effekten. Skynd dig ikke med det samme at indstille den maksimale vægt på vægtstangen, perfekt først teknikken.
Trin 2
Installer en let vægtstang i strømstativet. Dette giver dig mulighed for at fjerne den største fejl, der bremser udviklingen af rygmusklerne - den ufrivillige afrunding af ryggen i den nederste del.
Trin 3
Anbring vægtstangen i strømstativet lige under knæskallen. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Læn dig fremad med knæene bøjet og din nedre ryg let buet. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
Trin 4
Begynd den opadgående bevægelse ved at udvide knæene og hold dine arme lige. Når vægtstangen stiger til niveauet med knæene, skal du skubbe bækkenet skarpt fremad, mens du spænder bagdelene.
Trin 5
Ret, og vend derefter stangen glat tilbage til sin oprindelige position. Lav 3 sæt med 6 reps.
Trin 6
Når du arbejder med let vægt, skal du fokusere på arbejdet i rygsøjlen og benene. Når træningen bliver let, kan vægten øges. Sænk barbell gradvist i begyndelsen af øvelsen, indtil du når barbell-on-the-floor positionen.
Trin 7
En anden nyttig øvelse for dine lats er bar pull-up. Ligesom markløft udføres det ofte forkert, hvilket gør muskeludvikling ineffektiv.
Trin 8
Hæng på stangen med et lige greb fra skulderbredde. Kryds dine ankler og bøj lidt fremad i brystområdet. Træk op, før toppen af dine pecs så tæt som muligt på baren.
Trin 9
Ved det øverste punkt skal du dvæle i 15-20 sekunder. Sænk jævnt ned og gentag. Når du har gennemført 5 af disse elevatorer, skal du vedhæfte en disk fra en vægtstang til din nedre ryg.
Trin 10
Langsomt arbejde eliminerer ustabiliteten af skulderbladene og aktiverer de små muskler i ryggen. Dette giver dig mulighed for at slippe af med ubalancen mellem ryg- og brystmuskulaturen.
Trin 11
Efter at have øvet teknikken skal du udføre pull-ups med et bredt sæt arme på baren. Jo bredere armene er, jo større belastning på rygmusklerne.
