For at pumpe bryst- og rygmusklerne er det nødvendigt at udføre regelmæssige og tilstrækkeligt intense træningsprogrammer. Men for at opnå det ønskede resultat behøver du ikke gå i gymnastiksalen og købe et dyrt medlemskab der. Du kan også træne derhjemme.
Instruktioner
Trin 1
Begynd at træne dine rygmuskler med en vandret bjælke. Først skal du udføre et greb, så det er ca. 12 cm større på siden af hver skulder. Træk dig derefter op til det niveau, hvor hagen ville være over tværstangen. Gå langsomt ned uden hast, men straks gå ovenpå uden at tage en pause uden at vente på, at armene skal strækkes helt ud. Hvis du begyndte at træne med vægte, skal du tilføje deres vægt jævnt og gradvist (læg ikke uudholdelige belastninger på din krop).
Trin 2
Tag en stående stilling, ret din ryg, og tag en håndvægt i hver af dine hænder. I dette tilfælde er det nødvendigt at sørge for, at håndfladerne ser tilbage og portens indre skiver, så de berører fronten af lårene. I denne position vil du være i stand til at pumpe musklerne i det øvre trapezium. For at opnå en komplet sammentrækning skal du løfte dine skuldre op og lade håndvægtene svinge ud til siderne. Gentag øvelsen 6-8 gange. På det næste sæt skal du reducere vægten af vægtene og foretage yderligere 8-10 reps.
Trin 3
Til udvikling af brystmusklerne er det nødvendigt at foretage push-ups. For at opretholde muskeltonen skal du regelmæssigt udføre mindst 15 gentagelser i et sæt. For begyndere vil det være 8-10 gange pr. Sæt, så gradvist vil det være muligt at tilføje belastningen. Når du øger antallet af push-ups over tid, skal du prøve at reducere antallet af sæt, det vil sige udføre så mange gentagelser som muligt ad gangen.
Trin 4
Gør også push-ups med de parallelle stænger. Du skal gribe dem, så de er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. På samme tid skal du bøje dine ben og tværtimod rette dine arme. Vip din krop nu lidt fremad, og prøv at sprede albuerne til siden, når du sænker dem. Det er nødvendigt at vende tilbage til startpositionen straks uden at tage en pause.
