Et oppustet bryst er et tydeligt tegn på en veludviklet krop. Der er mange ting at overveje, når du træner hende. Brystet består af de øvre, midterste og nedre sektioner. Hvilke øvelser er nødvendige for at pumpe den midterste del op?
Er det nødvendigt
- - Motionscenter;
- - vandret bænk
- - skråbænk
- - stativer
- - vægtstang
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Varm op grundigt inden træning. For at undgå kvæstelser under basale øvelser skal du opvarme hele kroppen. Vær særlig opmærksom på dine brystmuskler. Stræk armene op og sving til siderne. Lav nogle lette, smalle greb push-ups. Dette vil bare være en direkte effekt på midten af brystet. Fortsæt til næste trin.
Trin 2
Udfør en smal grebbænkpres på en vandret bænk. Placer pandekageskallen på stativerne. Tag lidt vægt til at begynde med. Lig på en bænk, sænk dine fødder til gulvet, tag fat i stangen med en smal indstilling af dine hænder og løft den af stativerne. Sænk, når du indånder, og pres den indstillede vægt ud, mens du udånder. Gentag mindst 12 gange for det første sæt. Efterfølgende gør ikke mere end 8-10 gange. Tag en god hvile og ryst dine muskler inden næste træning.
Trin 3
Læg håndvægte, mens du ligger ned. På den samme bænk i samme position skal du hente to lette håndvægte. Løft dem op, så de er over dit hoved, og spred dem fra hinanden. Udfør mindst 10 gange i hvert af 4 sæt. Tag en pause igen, og træk vejret igen.
Trin 4
Klem vægtstangen ud på en skrå bænk. Udfør kun bænkpressen på en skråning. Fortsæt på samme måde som i øvelsen på en vandret overflade, og læg kun apparatet lidt mindre vægt. Således træner du alle sektioner af den midterste del af brystmuskulaturen.
Trin 5
Brug det dedikerede træningshjul til midten af brystet. Knæl på gulvet, tag fat i hjulet i begge hænder, og rul det langsomt frem, så langt dine hænder kan. Derefter vende tilbage i samme bevægelse. Gentag denne øvelse 10-15 gange. Træk vejret godt og ryst dine hænder.
Trin 6
Stræk dine arbejdsmuskler efter træning. Sørg for at lave en statisk bryststrækning efter hele træningen. Det udføres på samme måde som en opvarmning. Stå tæt på enhver væg og læg den ene hånd på den. Tag den anden til side, og bliv i et minut. Gentag med den anden hånd. Det er det, denne træning til pumpning af den midterste del af brystet er forbi.
