Ved at være opmærksom på den øvre og midterste del af brystmusklen, bør man ikke glemme det nedre bryst. Det er sværere at pumpe end resten af sektionerne og kræver en specialiseret tilgang til træning. Du kan pumpe dit nedre bryst ved hjælp af den sædvanlige bænkpresse og håndvægtbænkpresse på en bænk med en omvendt hældning. Øvelser som pullover og brede sænkefald skal inkluderes i din træning.
Instruktioner
Trin 1
Bænkpressen er en grundlæggende øvelse til at udarbejde brystmusklerne. Det kan udføres med et medium, smalt og bredt greb på en vandret bænk, på en bænk med en opadgående hældning og en nedadgående hældning. For at pumpe op i bunden af brystet skal du udføre en bænkpresse med bredt greb med en nedadgående hældning på 35-45 grader. For at gøre skråpressen skal du have hjælp fra en partner, der løfter bjælken med dig og sætter den tilbage. At udføre denne øvelse alene er risikabelt. Hvis der ikke er nogen specialbænk til omvendt presse, vil en skråbænk til pumpning af pressen gøre. Det er vigtigt at have et benbeslag. Du skal ikke glide, mens du trykker på. Når du indånder, skal du sænke bjælken ned til brystet tættere på din solpleksus. Spred dine albuer til siderne, kryds i forhold til kroppen. Prøv ikke at presse dem mod dig. Dette overfører belastningen til triceps. Efter berøring af brystet skal du presse stangen opad, mens du ånder ud.
Trin 2
Håndvægtsbænkpresse med en nedadgående hældning udføres i en bred bue for at maksimere brugen af brystmuskulaturen og isolere tricepsarbejdet. Grib håndvægte ovenfra. I udgangspositionen ligger håndvægtene direkte over dig, diskene berører hinanden. Når du indånder, skal du sprede håndvægte til siderne. Forlæng dine albuer med et kryds, som i bænkpressen. Ved udånding - i.p.
Trin 3
Push-ups på de ujævne søjler involverer primært triceps. Imidlertid kan push-ups på brede stænger også hjælpe med at indlæse dit nedre bryst. Saml en vægt, der giver dig mulighed for at skubbe op 8-10 gange. Lasten hænges normalt på et bælte ved hjælp af et bælte og en krog på det. En vægt eller en disk kan fungere som en vægt.
Trin 4
Pulloveren pumper ikke brystet, men det hjælper med at udvide brystets volumen og visuelt forstørre det. Det gøres med let vægt 8-10 gange, indtil ribbenene føles strakte. Udført på en flad vandret bænk med håndvægte. Lig på ryggen med hovedet ved kanten af bænken. Hold håndvægten med begge hænder i nærheden af underlivet og nedre bryst. Når du indånder, skal du tage håndvægten bag dit hoved. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til I. P. Du kan udføre en pullover og på tværs af artiklen og kun læne dig på den med dine skuldre. Pulloveren gøres bedst inden bænkpresningen, og stangtrykket efter.
