Trapezius muskel er ansvarlig for den normale funktion af skulderbæltet og halsen. Desuden beskytter en stærk trapezoid halshvirvler og kraveben mod forskellige skader. Der er specielle øvelser, der sigter mod at pumpe disse muskler. De kaldes skrumpe.
Er det nødvendigt
- - bar
- - håndvægte
- - barer
Instruktioner
Trin 1
Stå lige op med dine fødder lidt smallere end dine skuldre. Tag barbell i dine hænder, så dine hænder på baren er bredt fra hinanden. Ret din ryg, tag dine skulderblade sammen, løft hagen op. Føl den lette spænding i dine muskler. Løft dine skuldre, mens du holder barbell i dine hænder. Prøv at nå ud til dem som for dine ører. Lås i øverste position. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen. Husk - rykk op, langsomt - ned. Udfør øvelsen ikke mere end ti gange.
Trin 2
Tag håndvægte, vælg din optimale vægt og gør nøjagtigt de samme øvelser som med en vægtstang. Det anbefales at udføre håndvægtversionen umiddelbart efter barbell. Takket være disse ar vil du pumpe godt den øverste del af trapezius-muskelen.
Trin 3
Sæt bænken med en hældning på ca. 30 °, men ikke mere. Lig med ansigtet nedad. Sænk dine hænder ned på gulvet. Tag håndvægte i hver hånd. Løft dem med albuerne op, bøj dine arme, før skulderbladene sammen. Udfør tolv gange i en tilgang. Denne øvelse pumper midten af trapezformet.
Trin 4
Udvikl dine nederste trapezius muskler med parallelle stænger. Hovedparten af disse muskler falder nøjagtigt på den nederste del. Derfor, ved at udarbejde bunden grundigt, vil du sikre, at alle muskler i ryggen i dens øvre del udvikles proportionalt. Udgangsposition - på de ujævne stænger med udstrakte arme Forsøg ikke at bøje albuerne, træk din torso mod gulvet, som om du løfter dine skuldre. Samtidig skal ryggen være flad, hold den lodret. Sørg for, at skuldrene hæver sig så meget som muligt under træningen. Vend tilbage til startposition. Gentag ti gange.
Trin 5
Husk de grundlæggende regler, når du træner trapezius-musklen: hæv projektilet - inhalér, sænk det - udånder. Du kan ikke holde vejret. Hold dine skuldre lige op, træk dem ikke fremad. Forsøg altid at holde hovedet lige og hagen op.
Trin 6
Kontroller vægten af skaller. Med tung vægt er det umuligt at træne musklerne korrekt i tilstrækkelig amplitude. Det er bedre at gøre flere tilgange. Bøj ikke albuerne i lodrette øvelser. Dette begynder at indlæse biceps og begrænse mængden af trapezius muskler.
