Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at holde din krop i topform. Hvis du har tid og lyst, kan du øve derhjemme. Nu, med fremkomsten af online ressourcer dedikeret til opbygning af muskelmasse, er det blevet ret simpelt.
Instruktioner
Trin 1
For hurtigt at opbygge brystmusklerne derhjemme skal du følge et par regler. Den første er korrekt ernæring. Den anden er regelmæssig træning. Den tredje er en gradvis stigning i belastningen. For det fjerde drikker nok væsker (mindst to liter om dagen). For det femte, efter rådgivning fra professionelle undervisere om korrekt vejrtrækning og hældningsvinklen på arme eller rygsøjle, når du udfører øvelser. Videokurset kan downloades på Internettet eller købes en disk i en sportsbutik.
Trin 2
Din muskelopbyggende diæt skal primært bestå af magert protein mad og fiberrige grøntsager. Disse er kyllingebryst, oksekød, kalvekød, lam, fisk, æg samt tomater, agurker, courgette, selleri, salat. Frugter er rige på vitaminer, så de kan og bør indtages. Men ikke mere end 150-200 gram om dagen. De indeholder meget kulhydrater, hvilket kan føre til en stigning i kropsfedt.
Trin 3
Hyppigheden og intensiteten af træningen afhænger af dit konditionsniveau. Hvis kroppen og brystet allerede er oppustet tilstrækkeligt, kan du gentage øvelsesforløbet efter 2-3 dage. På det indledende niveau afholdes klasser oftere - hver anden dag. I dette tilfælde skal belastningen på brystet øges gradvist. For tung vægt kan føre til forstuvninger og endda muskeltårer. Du skal øge vægten af vægtstangen eller håndvægtene en gang om ugen og tilføje 1-2 kg.
Trin 4
At drikke nok væsker er meget vigtigt for at opbygge muskler. Drik ofte under træning, men i små slurke. Derefter kan du ikke drikke mere end et halvt glas vand. Resten af bindet skal fordeles hele dagen.
Trin 5
De fleste brystbygningsøvelser udføres med vægte. Hvis du har håndvægte, skal du bruge dem. Hvis ikke, kan du fylde flasker med vand og bruge dem i din træning. De er bekvemme ved, at det med tiltagende belastning er nok at tilføje vand eller udskifte beholderen med en stor og gradvist flytte til fem liters cylindre. Grib vægtene i siddende stilling, løft dine arme parallelt med gulvet, og før vægtene sammen. Tag flere sæt.
Trin 6
Det enkleste sæt øvelser til brystmuskler er push-ups. For at pumpe dine øvre muskler op skal du hvile dine bøjede knæ på en stol eller bænk og placere dine hænder på gulvet. Skub op og forsøg at holde ryggen lige. Den samme øvelse, bare med fødderne på gulvet, hjælper med at øge dine nedre brystmuskler. Antallet af tilgange afhænger af træningsniveauet. Bedre at starte med ti minutters sessioner.
