For at dit løb bliver hurtigere, skal du arbejde på tre hovedkomponenter på samme tid: stærkt skub, korrekt form og god strækning.
Med et kraftigt skub vil du være i stand til at tage flere skridt på samme tid, god strækning er nødvendig for at øge skridtlængden, og uden god teknik vil du ikke være i stand til at dirigere energien i hele kroppen korrekt.
Er det nødvendigt
- - platform 50-60 cm høj;
- - platform 15-20 cm høj;
- - lodret støtte
- - spejl
- - gymnastikmåtte
- - håndklæde.
Instruktioner
Trin 1
Udvikl kraft i dit skub med plyometriske øvelser. De tvinger musklerne til at arbejde hårdere og fremme den aktive vækst af muskelfibre. Den enkleste øvelse er at overvinde træningsafstanden på det ene ben. Skub kraftigt, skarpt, prøv at dække afstanden så hurtigt som muligt med lange spring. Skift joggingbenet gennem gentagelse. Lav 3 sæt med 10 reps. Hvil mellem sæt i 5-7 minutter. Stræk, når du hviler.
Trin 2
Stå sidelæns til en lav platform. Bøj dine ben let og spring skarpt over platformen, hjælp dig selv med dine hænder, mens du bevæger dig. Nu står du på den anden side af platformen. Må ikke blive hængende, udfør det omvendte spring, så snart du rører jorden med begge fødder. Træk knæene så højt som muligt, mens du hopper. Udfør spring i 30 sekunder. Tag tre sæt med en pause på 1 minut imellem.
Trin 3
Stå på en høj platform. Hop forsigtigt ned med begge fødder til jorden, og spring straks skarpt så højt som muligt uden at stoppe. Arbejd aktivt med dine hænder og træk knæene op til brystet. Land på bøjede ben. Klatre tilbage til platformen og gentag. Udfør 3 sæt med 10-12 spring.
Trin 4
Sørg for at medtage intervalløb i din træningsrutine. Dette er en type træningskørsel med skiftende maksimal acceleration og bevægelse i et gennemsnitligt tempo. Afhængigt af din hastighedsudholdelse skal du udføre 5-8 accelerationer på 60-100 meter. Kør i et medium tempo, indtil du får vejret igen.
Trin 5
Løb er den mest naturlige bevægelse for en person. De fleste løbere kommer let i gang med at bevæge sig korrekt under træning. Det største problem for begyndere er korrekt håndbevægelse. Stå foran et spejl. Slap af på dine skuldre og ret din ryg. Bøj derefter dine arme vinkelret på albuerne. Begynd at bevæge dine arme i en 45 graders vinkel til en imaginær linje gennem dine skuldre. Løft ikke armene højt, spred ikke albuerne og sørg for, at dine skuldre forbliver helt stille.
Trin 6
Forøg gradvist hastigheden på dine hænder, gør dine bevægelser mere kraftfulde. I øjeblikket er det meget vigtigt ikke at knytte næverne tæt, da dette øjeblikkeligt fører til slaveri af skulderbæltet, og han begynder at blive involveret i bevægelse. Hold i dine hænder, som om du har en sommerfugl i hver håndflade, som du er bange for at knuse. Træn dine armbevægelser hver dag i 10-15 minutter, indtil du bringer dem til automatisk.
Trin 7
Nogle løbere forsøger kunstigt at forlænge deres skridt. Dette giver dig ikke mulighed for at fremskynde løbeturen, men det krænker dets kinetiske orientering, da du i dette tilfælde bevæger dig, som om du hopper. Hvis du skubber hårdt, bliver din skridtlængde længere, når flyfasen øges. Sørg for at strække dine lår- og lægmuskler, så intet kommer i vejen for dig.
Trin 8
For at strække lårets forside skal du stå nær en stabil støtte og hvile din højre hånd på den. Tag fat i din venstre ankel med din venstre hånd. Træk hælen på dit venstre ben mod din bagdel, før dit knæ tilbage. Hold ryggen lige. Ved det maksimale løft skal du svinge dit ben let med en amplitude på 25-10 cm. Skift dit ben.
Trin 9
Sid på en gymnastiksmåtte. Stræk dine lige ben foran dig. Hold dine knæ og hæle sammen. Tag fat i dine hæle med dine hænder og vip din krop fremad. Prøv at røre ved dine knæ med brystet, ikke din pande - dine skinneben.
