Eksperter anbefaler at lave øvelser for alle mennesker, der ønsker at forblive sunde i de kommende år. Motion udvikler ikke kun den korrekte kropsholdning, men kan også forhindre udviklingen af lidelser i lænden og nakken.
Det er værd at bemærke, at en velstyrket ryg hjælper med at bevare indre organer, øger en persons udholdenhed såvel som hans evne til at arbejde. Det er især vigtigt at udføre øvelser for at styrke ryggen for folk, der arbejder ved en computer, bærer vægte eller bruger meget tid i bøjet tilstand.
De, der skal gøre øvelser for at styrke ryggen, skal huske, at enhver træning skal begynde med en opvarmning, muskelforberedelse. Dette er vigtigt for at undgå kvæstelser og belastninger.
Opvarmningen kan vare så lidt som 5-10 minutter. I løbet af denne periode anbefales det for eksempel at springe eller løbe på stedet, svinge med hænderne, vippe i forskellige retninger. Generelt vælg øvelser til opvarmning af muskler efter eget valg. Det vigtigste er at gøre mindst noget. Og først efter opvarmning kan du starte hovedtræningen.
Begyndere rådes til at udføre alle øvelserne problemfrit uden at overbelaste kroppen. Dette forhindrer skader og forbereder musklerne til arbejde i fremtiden.
For at gennemføre den første øvelse skal du sidde på gulvet. Benene er lige, så vidt fra hinanden som muligt. Lav nu en langsom fremadbøjning. Dette strækker rygsøjlen. Du skal prøve at lægge dig så lavt som muligt. Ideelt set ligger kroppen helt på gulvet. Men fra den første lektion sker dette sjældent, men med konstant træning vil det være muligt at gøre et sådant "trick". Når du udfører øvelsen, skal armene strækkes fremad. I denne position skal du låse i 5 sekunder og derefter rette op. Yderligere, uden at løfte balderne, skal du vippe mod højre langsomt uden at ryste og falde ned på albuen på højre hånd. Foretag derefter lignende bevægelser på venstre side. Gentag en cyklus med tre tilbøjeligheder: fremad, venstre og højre 3-5 gange.
Hvis en person føler smerte, mens han udfører en øvelse, er det nødvendigt at konsultere en læge. At justere dine træningsprogrammer i henhold til anbefalingerne fra en specialist.
Nu skal du rulle over på din mave, placere din krop på gulvet i en afslappet tilstand. Riv derefter hovedet og skuldrene glat af gulvoverfladen og derefter benene. Hold ved det øverste punkt i 5-10 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Begyndere kan gøre øvelsen skiftevis. Først løftes kun hovedet og skuldrene fra gulvet og derefter kun benene. Når musklerne er lidt stærkere, kan du begynde at løfte på samme tid.
For at udføre den næste øvelse skal du komme på alle fire, din ryg er lige - dette vil være startpositionen. Riv nu din venstre arm og højre ben af gulvet. I dette tilfælde er begge lemmer og ryggen helt lige. Hold i denne position i 5-10 sekunder, og skift derefter arm og ben. Gentag øvelsen 10 gange.
En af de mest effektive øvelser, der hjælper med at styrke musklerne i ryggen og udvikler fleksibilitet er "katten". For at fuldføre det skal du forblive på alle fire. Når du ånder ud, bøj ryggen op, hovedet nedad. Ved indånding - nedbøjning stiger hovedet. Øvelsen udføres uden ryk, bevægelserne er glatte. Lav 5-7 reps.
Startpositionen for den næste øvelse er at stå med fødderne sammen. Det er nødvendigt at bøje til højre, mens den tilsvarende hånd går ned, og den modsatte stiger over hovedet. Under træningen vil du føle, hvordan musklerne i ryggen strækker sig. Når du har gjort det en gang i en retning, skal du skifte hånd. Lav 5 reps i hver retning.
Ovenstående øvelser hjælper med at styrke dine rygmuskler og gøre dem mere fleksible.
