Morgenøvelse giver dig mulighed for at tone dine muskler og få et boost af livlighed hele dagen. Inkluder øvelser for alle muskelgrupper i den, og sørg for at fuldføre komplekset med stretching. Ved at træne dagligt vil du ikke kun styrke og forbrænde ekstra kalorier, men du kan også forbedre din figur.
Du skal starte opladningen med en opvarmning. Sæt lidt rytmisk musik og dans lidt. To eller tre minutters aktiv bevægelse er helt nok. Et alternativ til dans kan være et par minutter på en motionscykel, stepper eller løbebånd.
Fitnessinstruktører siger, at træning bedst gøres på tom mave. Du kan drikke vand med lidt citronsaft inden du træner. Denne drink vil styrke og aktivere metaboliske processer i kroppen.
Start komplekset ved at arbejde på musklerne i nakke og øvre ryg. Drej hovedet til venstre og højre, vip det til siderne, frem og tilbage. Afslut programmet med en langsom hovedrotation. Lav øvelserne 6-8 gange i hver retning. Gør dem langsomt med maksimal amplitude, og føl en let muskelspænding.
Øvelser til skuldre og arme er meget nyttige. De giver bevægelighed i led og øvre rygsøjle og er især nyttige for dem, der fører en stillesiddende livsstil. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine fødder parallelle. Stræk armene ud til siderne, knyt næverne. Start med at dreje med dine hænder, og drej derefter dine arme ved albueleddene. Endelig udfør brede cirkulære gynger med lige arme. Lav 10 gentagelser i hver retning. Rytmen er vilkårlig, vejrtrækningen er fri.
Hovedprincippet med opladning er at jævnt indlæse alle muskelgrupper, fremskynde stofskiftet og øge kroppens tone. Alvorlig træning af individuelle muskler bør udsættes til eftermiddag.
Arbejd dine brystmuskler. Startpositionen er den samme, løft dine arme til skulderniveau og bøj ved albuerne. Underarmene og håndfladerne skal være parallelle med gulvet. Lav skarpe ryk med dine sidearme, føl spændingen i dine skuldre og skulderblade. Hold ryggen lige, sænk ikke hovedet. Lav 10 reps. Sving derefter med lige arme. Løft din venstre hånd, sænk din højre hånd. Efter at have lavet to korte gynger tilbage, skal du ændre hændernes position. Gentag øvelsen 10 gange.
For at stimulere mavemusklerne skal du udføre en række bøjninger frem og tilbage og sidelæns. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold hænderne på dit bælte. Lav 6-8 hældninger til hver side. Drej derefter kroppen til højre og venstre. For at øge amplituden skal du strække din lige arm tilbage samtidig med at du drejer. Foretag 10 gentagelser i hver retning, fastgør kroppen i et par sekunder i den maksimale drejning. Disse øvelser er gavnlige for rectus og skrå muskler i maven såvel som for ryggen.
Arbejd dine ben. Vip din krop lidt fremad, placer dine fødder ved siden af hinanden, bøj knæene og hold dem sammen. Placer dine håndflader på knæene og drej dem først i den ene retning og derefter i den anden retning. Gentag bevægelsen 10 gange. Træningen toner musklerne i lårene, spil og bagdel.
Stå lige op og tag fat i stolens bagside med den ene hånd. Gør stort sving frem og tilbage med dit lige ben. Hold din frie hånd på dit bælte, sænk ikke hovedet. Foretag 10 bevægelser frem og tilbage, gentag derefter øvelsen med det andet ben.
Afslut din morgenrutine med en mini-stretch. Stå lige op, fødderne sammen, og løft armene over dit hoved. Stig op på tæerne, stræk fingrene mod loftet, stram og stræk alle musklerne så meget som muligt. Hold vejret i et par sekunder, og slapp derefter af. Gentag øvelsen 3-5 gange. Placer derefter dine fødder bredere end dine skuldre, vend dine hæle indad. Stig op på tæerne, og hold din torso lige, og træk langsomt ned. Jo dybere du går, jo bedre. Gentag øvelsen 3-5 gange, og fastgør kroppen på det dybeste punkt i squat.
