Pumpede arme er enhver mands stolthed. Hvor behageligt det er at tage en kortærmet skjorte på en sommerdag og lægge mærke til kvinders beundrende blik. Biceps er ikke en særlig lunefuld muskel, og med den rigtige tilgang og hård træning er succes garanteret. Hvordan man hurtigt bygger biceps og føler sig som en rigtig mand? Udfør et sæt øvelser i en måned, vær ikke doven, og snart får dine hænder perfekt form.
Er det nødvendigt
håndvægte, vægtstang, vandret bjælke
Instruktioner
Trin 1
Træk op på stangen. Dette hjælper med at strække biceps godt, udvikle dem i bredden og give dem en pæn, afrundet form. Du vil dog ikke være i stand til at få biceps-masse med pull-ups alene; der kræves specielle øvelser med vægte.
Trin 2
Stå lige op, helst mod væggen, tag fat i vægtstangen med et greb nedenfra, spred armene skulderbredde fra hinanden, fastgør albuerne på dine sider. Bøj dine arme, løft barbell mod dine skuldre. Du er nødt til at løfte stangen med spændingen i rygmusklerne, men på bekostning af biceps. Du må ikke svinge eller bøje ryggen. Løft aldrig stangen ved hjælp af albuerne, de skal altid presses fast mod din krop. Pause kort øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen. Sørg for, at stangen ikke dingler eller hænger på udstrakte arme. Bøj dig ikke tilbage, når du udfører øvelsen, og ret ikke albuerne ud. Oprethold spændinger i de udøvede muskler.
Trin 3
Tag en håndvægt i hånden og drej din håndflade mod dig. Hold din hånd tæt på låret. Løft håndvægten op, udvid børsten. Foretag den sidste drejning af børsten ved det øverste punkt. Sænk din hånd ned med spænding, se bevægelsens glathed.
Placer hånden med håndvægten på bænken. Bøj albuen, mens du langsomt trækker håndvægten op til skulderniveau. I slutningen af bøjningen skal du bøje dine biceps stærkt. Forlæng din arm meget glat uden ryk.
Trin 4
Sid på en bænk med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer din hånd med en vægt på låret (indersiden) nær knæet. Forlæng din arm helt og begynd at bøje. Du skal løfte lasten hele vejen. Efter at have nået grænsen skal du spænde muskelen og vende tilbage til startpositionen.
Trin 5
Vælg de to øvelser, du bedst kan lide. Lav to til tre sæt til otte til ti reps. Hvis du er presset til tiden, skal du træne mindst en gang om ugen.
