Hvis der ikke er noget tilbage indtil sommeren, men du stadig vil se smukt ud, så skynder vi os naturligvis i gymnastiksalen og skynder os til alt, hvad vi ser, fordi vi vil opbygge muskler og tabe unødvendige pund så hurtigt som muligt. Dette er den forkerte tilgang, du kan kun opbygge muskler på en måned, hvis du nærmer dig på en struktureret måde og ikke afviger et skridt fra tidsplanen.
Er det nødvendigt
Abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Dediker den første dag til at træne dine pecs og triceps, disse er komplementære muskler. Start din dag med at varme op med push-ups. Derefter skal du trykke på en barbell på en lige bænk - fem gentagelser på ti sæt. Derefter spreder håndvægten på en lige bænk - fire sæt med otte gentagelser, og fortsæt derefter til øvelserne på skråbænken. Princippet er det samme - fem sæt med ti reps med en barbell og otte spreads. Den næste øvelse er E-Z barbell head press, dette vil endelig finde triceps, som er spændt nok under pressen.
Trin 2
Den anden dag arbejder du på din ryg, skuldre og biceps. På bagsiden skal du gøre de øverste og nedre rækker med de vægte, du kan trække ti gange på det sidste sæt. For at arbejde med dine skuldre skal du udføre en vægtstangslift bag dit hoved, mens du står, og løfte håndvægte op gennem siderne i stående stilling, udfør begge øvelser i fire sæt med ti gentagelser. Afslut træningen med en biceps-øvelse - løft en vægtstang, mens du står og træner hver arm separat med håndvægte, når du arbejder med vægt. Udfør hver øvelse i fire sæt med tolv gentagelser.
Trin 3
Tag den tredje dag under dine fødder. Gør squats, benforlængelser og benkrøller. Udfør hver øvelse i seks sæt med ti gentagelser med den vægt, der er optimal for dig. Afslut din træning med lægtræning og mave foran og på siden.
