En smuk håndkontur kan dannes med regelmæssig styrketræning. De vigtigste områder at fokusere på er biceps og triceps. Effektkomplekset nedenfor hjælper dig med at opnå et godt resultat på kort tid.
Instruktioner
Trin 1
Vælg håndvægte til træning, hvis vægt passer til din fysiske kondition. Stå lige, sænk armene med håndvægte langs din krop. Når du ånder ud, skal du bøje din højre arm ved albuen og pege din hånd mod brystet. Forlæng din arm fuldt ud, når du inhalerer. Bøj din venstre albue næste gang du udånder. Udfør øvelsen i 2-4 minutter, skiftevis bøjning af højre og derefter venstre arm.
Trin 2
Sid på en stol eller bænk, hvil din venstre håndflade på knæet med samme navn, læg din højre albue på dit lår. Når du udånder, skal du trække håndvægten mod brystet, mens du indånder, stræk din højre albue helt ud og peg hånden ned. Lav 3 sæt på højre arm til 10-12 reps. Udfør øvelsen på venstre arm.
Trin 3
Sid oprejst, bøj dine arme ved albuerne, læg dine håndflader med håndvægte bag dit hoved. Med en udånding skal du rette dine arme ud over kronen, mens du indånder, bøj igen. Gentag øvelsen 30 gange.
Trin 4
Bøj din venstre arm ved albuen, placer din underarm nøjagtigt bag kronen, tag en håndvægt i din højre håndflade og læg den bag dit hoved. Den venstre håndflade rører albuen på højre arm. Når du indånder, skal du rette din højre arm op, med en udånding, bøj ved albuen. Lav 2-3 sæt 10 gange. Udfør øvelsen med din venstre hånd.
Trin 5
Stå op med en håndvægt i din venstre håndflade. Drej armen omkring aksen til højre og derefter til venstre. Drej din arm skiftevis i den ene eller den anden retning i et minut. Gentag øvelsen med din højre hånd.
Trin 6
Stræk armene ud foran dig, håndfladerne op. Hold dem statiske i 1-2 minutter. Foretag derefter fjedrende bevægelser i 2 minutter.
Trin 7
Sørg for at foretage push-ups 3-4 gange om ugen. Hvis den klassiske position "hvile på håndfladerne og sokkerne" er let for dig, så komplicer push-up'en ved at placere dine fødder på en bakke, for eksempel på en bænk. Du kan gradvist gå videre til push-ups på den ene hånd.
Trin 8
Afslut træningen med en armstrækning. Stå lige, bøj din højre arm, vik den bag ryggen og peg albuen op. Bøj også din venstre arm, men gør den modsatte bevægelse, sænk albuen til gulvet. Forbind dine fingre bag ryggen til en "lås". Hold positionen i 20 sekunder, og skift derefter hænder.
Trin 9
Træk din højre hånd ud over brystet og peg den mod venstre. Tryk ned på din højre albue med din venstre håndflade. Stræk musklerne i 20 sekunder, skift arme.
