Træning af biceps (biceps brachii) er en af de vigtigste opgaver for en bodybuilder. Den trænede biceps er meget fremtrædende på den menneskelige krop og indikerer hans fysiske udvikling. Det er værd at overveje de grundlæggende øvelser til udvikling af denne del af kroppen.
Er det nødvendigt
- - buet stang
- - håndvægte
- - skråbænk
- - "træk i sig selv" simulator;
- - biceps træningsprogram.
Instruktioner
Trin 1
Træn hårdt på hvert sæt. Nøglen til at dyrke dine biceps er at nå overbelastningspunktet ("fiasko") under træning. Stimuler dem på denne måde hver træning, og du vil give en drivkraft til den hurtigere pumpning af denne muskel.
Trin 2
Bliv vant til at lave dine bicepsøvelser hurtigt nok. Tempoet skal være hurtigt og hurtigt på samme tid. En isoleret biceps-træning bør ikke vare mere end 15-25 minutter. Faktisk er dette et af nøglepunkterne i effektiv træning af en given kropsdel.
Trin 3
Hvil dine muskler efter intens træning. De har brug for tid til at komme sig. Dette vil give os nøjagtigt den vækst, vi har brug for. Pausen mellem biceps-træning skal være mindst 2 dage. Det vil sige, gør i alt højst to træningsprogrammer om ugen.
Trin 4
Medtag ikke mere end 3 intense biceps-øvelser i din træningsproces. Start med en standard buet vægtstang. Tag det med et smalt greb. Placer dine hænder 8-10 cm fra hinanden, og lav langsomme, kontrollerede løft. Ved afslutningen af bevægelsen skal du presse projektilet hårdere op for at tilføje yderligere negativ belastning. Gør mindst 8-10 moderat vægt reps.
Trin 5
Udfør en håndvægtløftning på en skrå bænk. Sid på en bænk, tag lette håndvægte i begge hænder og begynd at løfte dem samtidigt. Dette hjælper dig med at træne hver hånd mere effektivt. I bevægelsens øverste fase skal du presse musklerne, der trænes, så meget som muligt. I den nederste position skal du slappe af med dine hænder så meget som muligt. Udfør mindst 3 sæt, 10 gange på hver hånd.
Trin 6
Find en dedikeret pull-up maskine i gymnastiksalen. Dens vægte kan fastgøres til en særlig bjælke eller et reb. Tag fat i projektilet med begge hænder. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Bøj albuerne, før vægten til din hage. Sænk langsomt ned og slapp af musklerne i slutningen. For hvert sæt skal du udføre ca. 8 reps. Denne øvelse hjælper ikke kun med at opbygge biceps, men tilføjer også styrke til underarmen.
