Det ser ud til, at det er lettere: Hvis du vil pumpe imponerende muskler op - tilmeld dig et motionscenter og træne. Det er faktisk ikke så simpelt. For at processen med at øge muskelmassen ikke leverer ubehagelige øjeblikke, bliver du nødt til at følge nogle regler.
Er det nødvendigt
medlemskab af gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
I den indledende fase er din hovedopgave at tænde musklerne og aktivere væksthormonet. De bedste øvelser til dette er de såkaldte basisøvelser. Disse er barbell squats, brystpresse og deadlift. Grundlæggende øvelser giver dig mulighed for samtidig at maksimere belastningen af et stort antal muskler, hvilket giver dem mulighed for at forårsage intensiv vækst.
Trin 2
Den første periode varer ca. otte uger. I løbet af denne tid skal du træne to til tre gange om ugen med maksimal indsats. Lav tre sæt på fem til otte reps. Vægten skal være sådan, at den sidste gentagelse gives dig allerede gennem styrke.
Trin 3
I den første periode er det meget vigtigt at foretage den korrekte opvarmning inden træning for at udelukke muligheden for skade på uforberedte led og ledbånd.
Trin 4
Forsøg ikke flere øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe. Din opgave på dette stadium er at aktivere hele kroppen som helhed og starte processen med muskelfibervækst.
Trin 5
I den indledende fase er korrekt ernæring af særlig betydning. Sørg for at medtage mad rig på let fordøjeligt protein i din daglige kost. De bedste valg er hvid kylling og magert havfisk samt hytteost og ost.
Trin 6
Efter cirka to måneder stopper den hurtige vækst af muskelmasse. Mange atleter mister på dette stadium interessen for træning, fordi resultaterne ikke går på trods af stigningen i belastningens intensitet. Dit job er nu at inkorporere træthedsresistente langsomme fibre og blandede fibre.
Trin 7
Nu kan du træne hver muskelgruppe mere detaljeret. En varieret belastning på de samme muskler giver dig mulighed for at træne muskelfibre i forskellige vinkler og "tænde" dem, der tidligere hvilede.
Trin 8
Komponer øvelserne efter princippet - to eller tre forskellige øvelser for den samme muskel. Så din træning ikke trækker efter midnat, gør kun øvelser til overkroppen og mavemusklerne på en dag, kun dine arme på den anden dag og kun bunden på den tredje dag. Husk at hvile mellem træningen. Dette er en forudsætning. Ikke hvilede muskler kan ikke arbejde og udvikle sig intensivt nok.
Trin 9
Udskift gradvist vægtstangøvelser med håndvægtøvelser. Håndvægtene er mere ustabile, hvilket tvinger musklerne til at arbejde hårdere. For blot at holde håndvægtene på den ønskede bevægelsesbane, bliver du nødt til at lægge meget mere på.
Trin 10
Kombiner styrke- og udholdenhedsøvelser til den samme muskelgruppe. For eksempel skal du først udføre 5-8 reps med maksimal vægt og straks udføre 15-20 reps med medium vægt. Dette vil give yderligere aktivering af muskelfibrene.
Trin 11
Forøg antallet af træningsprogrammer op til fire gange om ugen.
Trin 12
Glem ikke at strække. Strækning mellem sæt øger muskelstyrken med 19%. Dette er en videnskabelig kendsgerning, bevist af amerikanske fysiologer.
