Drømme om en smuk, tonet figur forbliver ikke, hvis du inkluderer et hurtigt og effektivt sæt øvelser i din daglige tidsplan. Det er vigtigt for kvinder at arbejde på de muskler, hvor fedt kan lide at akkumulere, og et tab af elasticitet er synligt. På grund af fysiologiske egenskaber er sådanne problemområder for kvinder hofter, bagdel, taljeområde, bagsiden af armen.
Funktioner i træningsprocessen
Daglige træningsprogrammer er normalt kortvarige og fokuseret på at træne hele kroppen. Det anbefales at træne i første halvdel af dagen - dette vil hjælpe kroppen til at muntre op, forbedre humøret. Trænere har forskellige meninger om træning på tom mave. Nogen fortaler denne tilgang, nogen tværtimod råder til at spise halvanden time før undervisningen for at give kroppen den nødvendige energi.
Det er vigtigt at huske, at enhver øvelse er designet til helt raske mennesker. Alle andre, især dem, der har problemer med knæ, led, rygsøjle, blodkar, anbefales at konsultere en læge. At lytte til dine følelser under træning er selvfølgelig korrekt, men du skal heller ikke synes synd på dig selv. Bare ved de sidste gentagelser skal øvelsen gives hårdt, så er musklerne virkelig involveret i arbejdet, og overskydende fedt forbrændes. Selvfølgelig hjælper ingen mængde motion dig med at slippe af med fedtaflejringer i problemområder, hvis de ikke kombineres med korrekt ernæring.
Et andet vigtigt punkt at overveje er i hvilket tempo man skal træne. Du bør ikke tage for lang hvile mellem øvelserne. Den mest bekvemme måde at arbejde på er en timer, der kan downloades som en applikation til din telefon. Det tilrådes at udføre hver øvelse fra 30 sekunder til 1 minut med en pause på 10-15 sekunder. For en fuldgyldig træning med en cirkel på 5 øvelser er det selvfølgelig ikke nok. Den bedste mulighed ville være at gentage hele komplekset 3-5 gange. Hvil mellem cirkler - ikke længere end 1 minut.
Hvis det af en eller anden grund er ubelejligt at arbejde på en timer, kan du tælle antallet af gentagelser og gradvist øge dem, efterhånden som du vænner dig til. Start for eksempel for begyndere fra 10-15 gange og gå op til 25-30. Som allerede nævnt skal de sidste gentagelser gives hårde, først så vil resultatet af indsatsen være synlig.
Når udholdenhed vokser, kan og bør øvelser kompliceres ved at tilføje forskellige sportsudstyr til dem - vægte, håndvægte, fitball, fitness-elastikker.
Første øvelse: squats
Squats er grundlæggende øvelser, uden hvilke det er umuligt at pumpe smukke balder op eller give dem en afrundet, pæn form. Du kan kun opgive squats i din træning, hvis der er gode grunde - problemer med knæ, ryg eller åreknuder.
For at udføre øvelsen korrekt skal du stå oprejst, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden. Når man sænker sig ned, er det vigtigt at sikre, at knæene ikke går ud over tæerne, og at vinklen mellem lår og underben er tæt på 90⁰. Du er nødt til at sidde på plads med en lige ryg og læne dig en smule fremad - dette lægger mindre stress på lårets forside.
Når du løfter op, behøver du ikke rette dine knæ helt ud, som om du "klikker" på dem, da dette skader leddene. Også på det højeste punkt for løft skal du prøve at yderligere presse bagdelene og derved fortsætte øvelsen og øge dens effektivitet.
Trænere rådgiver i undervisningen at udarbejde forbindelsen mellem hjernen og musklerne, dvs. koncentrere sig om de dele af kroppen, der er på arbejde, og omvendt mentalt slukke for unødvendige muskler.
Øvelse 2: lunges
Øvelser til ben og balder udføres bedst efter hinanden for at træde musklerne så meget som muligt og arbejde dem godt ud. Lunges er også en grundlæggende øvelse. De kan gøres både fremad og bagud. Det tilrådes ikke at skifte ben under træningen, så der ikke er unødvendig hvile. Det er bedst at foretage en fuld tilgang på det ene ben og derefter alle gentagelser på det andet ben.
Startpositionen vil være den samme som i squat. Derefter tages et skridt fremad (eller bagud) med en lige ryg. I dette tilfælde stikker ikke støttebenets knæ ud over tåen, og det andet knæ rører næsten gulvet. På begge ben skal vinklerne mellem låret og underbenet forblive lige. Først for at kontrollere teknikken til at udføre udføres alle øvelser bedst foran et spejl.
Igen tillades en let fremadbøjning at fremhæve belastningen på skinkerne. Når du rejser dig op, skal du prøve at overføre støttebenets kropsvægt til hælen, så bliver glutealmusklerne korrekt belastet.
Tredje øvelse: hævede ben hæver
For at udføre øvelsen skal du komme ned på alle fire, læg dine hænder under dine skuldre. Prøv ikke at bøje lænden for meget. Benet bøjet i en ret vinkel skal løftes lidt op over parallellen med gulvet. I dette tilfælde skal du prøve at trække benets tå mod dig, og på det højeste punkt yderligere klemme gluteusmusklen.
For det første udføres alle gentagelser på det ene ben, og først derefter skiftes der. Kompleksiteten af denne øvelse øges godt ved vægtning på benene, modstanden af et fitness elastikbånd eller en håndvægt, der er fastspændt under knæet.
Øvelse 4: Plank
Når du er færdig med din underkrop, kan du gå videre til din ryg og mave. Stangen er tilladt at udføre på udstrakte arme eller på albuerne. Det vigtigste er, at håndfladerne eller albuerne er placeret under skuldrene. Ben hviler på tæerne. Du er nødt til at rette din krop ved at hvile på albuerne (eller håndfladerne) og tæerne.
På samme tid skal du prøve ikke at bøje lænden og ikke løfte bagdelene med et "hus". Set fra siden skal der dannes en lige linje fra toppen af hovedet til hælene. Vedligeholdelse af denne position hjælper med at spænde musklerne i pressen og balderne, hvilket ikke tillader kroppen at synke eller bøje sig opad.
Planken er en statisk øvelse, nogle gange tilføjes dynamiske elementer til den for at øge sværhedsgraden og inkludere yderligere muskler. For begyndere kan du begynde at stå i baren i 30 sekunder og gradvist øge tiden til mindst 1 minut i tre sæt.
Femte øvelse: burpee
Burpee (eller burpee) er en af de mest populære udholdenheds- og fedtforbrændingsøvelser. Det bruger over 90% af musklerne i hele kroppen. Det er ikke egnet for alle, især hvis der er problemer med blodkar eller tryk.
Udgangsposition - stående, fødderne skulderbredde fra hinanden. Så er du nødt til at gå ned i en knebøj, men ikke stå op, men hvile dine hænder på gulvet og rette dine ben skarpt ud. Kroppens position skal svare til planken på udstrakte arme. Dernæst udføres en push-up, benene trækkes op ved et spring i en huk. Og det sidste element springer op fra denne position. Selvfølgelig fremstilles alle komponenter i burpee hurtigt uden unødig forsinkelse. Først er det nok at lave 7-10 burpees i en tilgang.
I alle ovennævnte øvelser er det bydende nødvendigt at trække vejret korrekt, udånder med indsats. For eksempel i squats - indånding sker på det laveste punkt, og udånding sker, når man går op.
