Øvelser til at udvikle den strækning, der kræves for at gennemføre splittelsen, er fordelagtige alene. De hjælper med at forbedre blodcirkulationen i bækkenområdet og øge dets mobilitet. Ledbåndene bliver også mere elastiske.
Strækker sig efter langsgående garn
Lunge med det ene ben, foden under knæet. Træk det andet ben tilbage og læg det på tæerne. Hænderne er på siderne af forbenet. Se lige frem. Hold denne position i et minut, og hold hele din krop spændt. Gå til næste stilling. Løft kroppen, stræk armene ud over hovedet med håndfladerne sammen. Skuldrene sænkes, nakken forlænges, hovedet ser fremad. Musklerne i ryggen og mavemusklerne er anspændte. Hold i et minut.
Gå til næste stilling. Sænk knæet på dit bagben til gulvet, placer dine håndflader i lændeområdet. Skub dit bækken ned og fremad ved hjælp af dine håndflader. Begge ben tager ligeligt kroppens vægt, skulderbladene og skuldrene sænkes, rygsøjlen strækkes. Du kan se op med hovedet skråt bagud. Vent et øjeblik. Ret dit forben og peg tåen mod dig. Flyt dine ribben fremad og opad, dine skuldre bagud, dine håndflader på gulvet eller hold dit forben. Hvis du kan, skal du bøje din torso mod dit forben. Vent et øjeblik.
Gå til næste position. Løft din torso og bøj dit forben. Læn dig fremad, placer din skulder under knæet, håndfladerne på gulvet. Drej dit bækken frem og tilbage med maksimal amplitude. Udfør 10 rotationer. Løft din krop og stræk dit rygben ud, knæet rører ikke gulvet. Spred armene skulderbredde fra hinanden, læg håndfladerne på gulvet som ved push-ups: 1 på foden, den anden på gulvet. Fingre ser indad. Bøj dine albuer.
Brystkassen har tendens til gulvet. Stræk din hals og se foran dig. Bliv i position i cirka et minut. Placer dit rygknæ på gulvet med lige ryg og skuldre over bækkenet. Når du trækker vejret ud, skal du dreje dit bækken, rette langsomt dine ben. Skynd dig ikke, når leddene bliver mere mobile, sænker bækkenet sig til enden.
Krydsgarnstrækning
Placer dine fødder bredere end dine skuldre, placer dine håndflader på korsbenet og bøj dig tilbage. Stræk dine ribben op, skuldre og skulderblade ned, hold i 30 sekunder. Ret dig op, løft armene op og bøj dig fremad, krop parallelt med gulvet. Hold i 30 sekunder. Når du ånder ud, skal du sænke kroppen og placere dine håndflader mellem dine fødder. Træk bækkenet op, overfør vægten ned. Lær derefter at stå i en sådan hældning og placere dine underarme på gulvet.
Stå op, vend dine sokker til siderne. Sid ned parallelt med gulvet med dine knæ og hofter fra hinanden. Hænderne strækker sig fremad, ryggen lige. Når du ånder ud, stige ved at løfte armene op. Spred dine fødder endnu bredere. Sæt dig ned med en opretstående krop uden at sænke dine arme, dvæle i 30 sekunder. Stå op, spred dine fødder endnu bredere, fødderne parallelle. Placer dine håndflader på gulvet og udfør sidelunger, bøj det ene ben og ret det andet. Vip kroppen parallelt med gulvet. Gør 10 lunges hver.
Lav 10 push-ups med dine ben så brede som muligt. Når du er klar, skal du placere dine ben endnu bredere. Indtil du kommer til det punkt, hvor du kan lægge dine underarme på gulvet. Stræk gradvist ud, og træk forsigtigt dine benmuskler sammen. I sidste ende vil du være i stand til at lægge hele din krop på gulvet og sprede dine ben så langt som muligt til siderne, hvilket kaldes en krydssplit.
