Dumbbell øvelser til at træne brystmusklerne giver dig mulighed for at udvikle styrken og massen af denne muskelgruppe. Udføres kun efter opvarmning og i fuld overensstemmelse med reglerne.
Der er et stort udvalg af øvelser med håndvægte, der giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper på én gang, og du kan arbejde med denne skal derhjemme - disse håndvægte adskiller sig fra de mest omfangsrige simulatorer. Derudover giver aftagelige "pandekager" dig mulighed for uafhængigt at regulere belastningen, begyndende med et minimum og øges yderligere, når musklerne vokser.
Regler for øvelser med håndvægte
Enhver træning begynder med en opvarmning, fordi musklerne først skal opvarmes - forberedt på stress. Hver øvelse udføres i flere tilgange (oftest i tre), mellem hvilke atleten hviler i 30-60 sekunder. Hver tilgang inkluderer 6-10 gentagelser, hvilket kan være mere, hvis atleten har trænet i lang tid. Til træning af håndvægte har du muligvis brug for en bænk eller liggestol samt en stol. Nå og selvfølgelig godt humør.
Øvelser med håndvægte, der træner brystmusklerne
Den vandrette håndvægtpresse er en grundlæggende øvelse til udvikling af brystmasse og styrke. På grund af kroppens vandrette position kan du maksimalt indlæse brystmuskulaturens bundter. Og selve projektilet sammenlignet med vægtstangen giver dig mulighed for at give øvelsen et stort bevægelsesområde, og dette forbedrer effekten på musklerne. Kvinder kan bruge en fitball i stedet for en bænk. Og så skal du ligge med øvre ryg på fitball eller bænk, så bækkenet "hænger" i luften. Bøj dine arme ved albuerne og hold håndvægte i hver håndflade, klem dem skarpt opad og føl, hvordan brystmuskulaturen anstrenger sig. Når du har dvælet ved det ekstreme punkt i et par sekunder, skal du vende tilbage til IP.
Denne øvelse har flere variationer: en af dem er, at når armene er blevet presset op, går de ned bag hovedet så lavt som muligt, og først efter at atleten vender tilbage til SP. Du kan komplicere udførelsen af denne opgave ved at vippe bænken. I denne position af kroppen kan du træne de nedre brystmuskler godt. Den anden øvelse, dumbbell spread, er også rettet mod at udvikle brystmusklerne. Det giver dig mulighed for at strække dem godt og aflaste belastningen på triceps og underarme og derved isolere belastningen på brystet. Denne øvelse kan også udføres på en skrå bænk.
Og så skal du ligge på en bænk og hente håndvægte og strække dem ud foran dig. Nu skal du sænke armene ned og sørge for, at albuerne ikke bøjes. Når du udfører denne opgave, skal du være forsigtig, der er en risiko for stærkt at trække musklerne. Alt skal gøres langsomt og glat og gradvist øge armens hældningsvinkel. Til den tredje øvelse skal du stå i en grundlæggende holdning med fødderne sammen. Med udstrakte arme skal du holde håndvægten, så begge hænderes tommelfingre er ovenpå. Træk vejret, træk håndfladerne mod brystet, bøj og spred albuerne til siderne. Når du ånder ud, skal du sænke dem ned.
