Øvelser med det formål at styrke brystets muskler er en obligatorisk del af træningen for både kvinder og mænd. Dette kompleks hjælper det retfærdige køn med at danne en "naturlig buste", takket være hvilken brysterne ser stramme og elastiske ud. Og mænd vil være i stand til at perfektionere lindring af deres kroppe og opnå effekten af "stål" bryster.
Instruktioner
Trin 1
Bænkpressen er en af de mest effektive, men samtidig teknisk enkle øvelser. I de første par træningsprogrammer skal du kun gøre det med en assistent til stede. Udgangsposition: du ligger på ryggen på en sportsbænk med dine fødder godt placeret på begge sider af den. Tag fat i stangen med et overheadgreb med armene omkring skulderbredde fra hinanden. Når du udånder, skal du løfte stangen op, mens du indånder, og sænk den forsigtigt ned til brystet. Sørg for, at ryggen opretholder en naturlig kurve i nedre ryg: skulderbladene og balderne skal presses godt mod bænken.
Trin 2
En anden populær øvelse er push-ups på gulvet. Udgangsposition: du hviler på gulvet med dine håndflader og sokker, mens dine ben bringes sammen, og dine arme er fuldt udstrakte og med afstand fra skulderbredde. Bøj albuerne, mens du indånder, og bring din ribcage tættere på gulvet. Forsøg ikke at bukke ryggen og hold den lige. Derefter vende tilbage til startpositionen, ånde ud. Hvis du vil lokalisere belastningen på den øvre del af pectoralis major muskel, skal du gøre push-ups med dine ben på en pude. Omvendt gør push-ups fra bænken dig med at udvikle den nederste del af denne muskel bedre.
Trin 3
Opdræt af håndvægte, mens du ligger på en bænk, giver dig mulighed for at øge lydstyrken af ikke kun brystmusklen, men også lungerne. Lig på en smal bænk, så du frit kan bevæge dine skuldre, tage håndvægte i dine hænder. Lad albuerne være let bøjede for at lindre ledspændingen. Når du inhalerer, skal du sprede armene ud til siderne og danne en lige linje med dine skuldre. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen og prøve at koncentrere belastningen i brystmusklen.
Trin 4
En pull-over-øvelse eller en håndvægtrække bag hovedet hjælper også med at stramme brystmusklerne. Udgangsposition: du ligger på tværs af sportsbænken, så bækkenet er under skuldrene. Fødderne er på gulvet. Arme rettes ud, hænder klemmer en håndvægt. Træk vejret dybt, og sænk armene bag hovedet, bøj dem let ved albuerne. Pause et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Du skal kun ånde ud i slutningen af bevægelsen.
