Brystmusklerne udarbejdes ved hjælp af en vægtstang, håndvægte, specielle simulatorer og push-ups. Håndvægte giver dig mulighed for at kombinere muskelsammentrækninger med strækning, hvilket får musklerne til at arbejde mere effektivt. For mænd er det normalt vigtigere at øge volumen og definition af brystområdet. For kvinder er det vigtigere at bare holde den øvre brystmuskel i god form. Selvom en vis stigning i volumen visuelt løfter og forstørrer det kvindelige bryst.
Instruktioner
Trin 1
For at udarbejde den øvre brystmuskel ved hjælp af håndvægte skal pres og spredning udføres i liggende stillinger på en vandret bænk og på en bænk med en hældning på 30-45 grader. Grebet kan være palmer indad eller palmer i samme plan. Alterner begge grebmuligheder, da de arbejder musklerne lidt forskelligt.
Trin 2
Tryk som følger. Tag håndvægte i hver arm, bøj dine arme, så håndvægtene er over dine skuldre. Når du trækker vejret ud, skal du klemme håndvægtene op - så de rører hinanden - let underbøjning af albuerne. Derefter langsomt, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen. Føl bevidst og sammentræk dine brystmuskler under hele bevægelsen. Tryk både på en vandret bænk og på en skråning.
Trin 3
Sørg for at udføre ledningerne. Tag håndvægte, ret dine arme vinkelret på gulvet. Når du indånder, skal du langsomt sprede armene til det laveste behagelige niveau, albuerne let bøjede. Løft derefter armene forsigtigt uden pludselige ryk, mens du ånder ud, og bringer håndvægtene sammen. Udfør øvelsen med forskellige drejninger i hænderne, og skift bænkens hældning.
Trin 4
For at få ekstra arbejde på det øverste bryst skal du trække over. Tag en håndvægt med begge hænder. Lig på en vandret bænk. Løft dine arme vinkelret på gulvet, albuerne let bøjede og låst i den position. Med en langsom, meget velkontrolleret bevægelse skal du sænke dine hænder bag hovedet til det punkt, der er det laveste for dig. Løft derefter hænderne langsomt op uden at ryste. Den samme bevægelse kan udføres mens du sidder.
Trin 5
For mænd anbefales det at tilføje muligheder for presse og layout på bænken med en omvendt hældning, dvs. hovedet skal være under niveauet for bækkenet. Dette giver dig mulighed for at træne det nedre bundt af brystmusklerne.
Trin 6
Kvinder kan svinge med håndvægte i deres hænder. Stå lige op eller sæt dig ned, ret din ryg. Tag håndvægte i hver hånd og stræk armene parallelt med gulvet. Udfør mod- eller cirkulære bevægelser med dine hænder med en lille amplitude.
