Dumbbell øvelser er tilgængelige for de fleste mennesker. Med systematiske øvelser øges muskelstyrke og volumen, og kroppens samlede udholdenhed øges. Koordinationen af bevægelser og bevægelighed i leddene forbedres, figuren får en smuk form. Denne type træning vælges af folk, der ikke kan gå i gymnastiksalen. Dumbbell øvelser træner alle de store muskelgrupper.
Før træning
Vægtløftning skal startes i en alder af seksten år eller ældre efter konsultation med en læge. Hvis du er nybegynder, skal du starte med en let vægt og øge belastningen gradvist. Før du starter sessionen, skal du sørge for at varme op i mindst 5 minutter.
Hver håndvægtøvelse udføres mindst 10 gange i en tilgang. Hold øje med din ånde: med spænding, ånde ud, med afslapning, indånde. For at kontrollere din træningsteknik skal du øve dig foran et spejl. Pause i ca. 60 sekunder efter hvert sæt. Ved afslutningen af sessionen skal du strække, så musklerne kommer sig hurtigere.
Træning
For at styrke skulderbæltet udføres lodret løft af håndvægte. Teknik: fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Du er nødt til at bringe håndvægte op til hagen, dvæle lidt på udåndingen og sænke dine arme til deres oprindelige position.
Brystmusklerne fungerer perfekt sammen med bænkpressen med håndvægte. Teknik til udførelse: liggende på gulvet, hold håndvægtene over brystet, armene strakt opad. Når du ånder ud, skal du sænke håndvægtene ned til brystet, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.
Den næste øvelse er grundlæggende, dvs. det involverer de vigtigste muskelgrupper - ryg, bagdel, hofter. Øvelsen kaldes dumbbell deadlift. Teknik: stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, vi holder håndvægte i vores hænder. Læn dig fremad, sænk håndvægtene til et punkt 5-6 centimeter under knæene og vend tilbage til startpositionen. Opmærksomhed - pas på din ryg! Denne øvelse bør ikke forårsage ubehag.
For at styrke biceps er en hammer- og håndvægtøvelse perfekt. Teknik: stå oprejst, hold hænderne med håndvægte i sømmene, vend nu håndfladerne lidt mod kroppen. Bøj dine arme ved albuerne, mens den del af armen over albuen skal presses tæt mod kroppen. Vend tilbage til startposition.
For en smuk håndlindring skal du helt sikkert arbejde på triceps. For denne muskel udføres en fransk presse, mens du sidder med håndvægte. Teknik til udførelse: sidde på en stol, løft den ene hånd op bag hovedet. Bøj langsomt din arm ved albuen og sænk håndvægten bag dit hoved, vend tilbage til startpositionen.
