Arbejde med håndvægte kan være meget forskelligt, de kan erstatte mange øvelser, der udføres på komplekse simulatorer. Derudover er håndvægte, i modsætning til f.eks. Vægtstænger, mere fleksible i brug med apparater og tager lidt plads. Alle kan arbejde med dem.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - bænk.
Instruktioner
Trin 1
Før du begynder at arbejde med håndvægte, skal du finde det udstyr, der passer til dig. Vær opmærksom på deres vægt. Hvis du er nybegynder og aldrig har arbejdet med vægte før, skal du vælge de laveste vægte. Derudover skal du overveje de mål, du forfølger. Hvis du beslutter at træne for at øge muskelmassen, skal vægten af håndvægten give dig mulighed for ikke at gøre mere end 8 gentagelser. Hvis dit mål er at holde dine muskler tonede og holde din krop i form, skal håndvægtene være lettere, du skal være i stand til at gøre omkring 20 reps.
Trin 2
Uanset hvilken håndvægt du træner, skal du konstant kontrollere dine bevægelser. Desuden skal du prøve at gøre dem langsomt. Tillad ikke pludselige ryk, hverken når projektilet hæves eller sænkes, det kan resultere i en ret alvorlig personskade. Muskler skal have en ensartet og gradvis belastning. Derudover giver langsomme bevægelser dig mulighed for at holde musklerne i spænding meget længere, hvilket har en positiv effekt på træningens effektivitet. Prøv også nøje at følge teknikken til at udføre en bestemt øvelse. Overtrædelse af det kan føre til skade.
Trin 3
De mest berømte øvelser med disse skaller er øvelserne til hænderne. Den enkleste af dem er den sædvanlige løftning af armene fra den frigivne position. Denne træning er rettet mod at styrke biceps. Denne øvelse kan udføres med den ene hånd og derefter gentages med den anden hånd, eller du kan udføre alternative løft med begge hænder på én gang.
Trin 4
For at træne triceps kan du udføre de samme håndvægtløftninger, men med en belastning på bagsiden af armen. Der er flere sådanne øvelser, f.eks. Tag en håndvægt med begge hænder til en pandekage, bøj dem ved albuerne og tag dem bag dit hoved. Løft langsomt dine arme over dit hoved, stræk dine arme helt ud, og vend dem derefter tilbage til deres oprindelige position. Denne øvelse kan udføres både stående og siddende på en bænk.
Trin 5
Deltoidemusklerne kan trænes med enkle håndvægtløft. Tag skaller i dine hænder og løft dem op til dine skuldre. Forlæng langsomt dine arme op, enten sammen eller efter tur, og vend derefter tilbage til startpositionen. En anden øvelse for at træne disse muskler er at løfte håndvægtene til siderne. Tag håndvægtene i dine hænder og sænk dem ned. Løft dem langsomt op til siderne uden at bøje albuerne til skulderhøjde, og vend dem derefter langsomt tilbage til deres oprindelige position.
Trin 6
Du kan også bruge håndvægte som en vægtstang ved f.eks. At lave en bænkpresse. Dette giver dig mulighed for at opbygge dine brystmuskler. Lig på en bænk og tag håndvægte op i dine hænder og efterligne en vægtstang med dem. Løft udstyret langsomt op og ned på samme måde som med en vægtstang. Andre øvelser kan udføres fra liggende stilling. Løft f.eks. Håndvægtene lige over dig, og hold armene udstrakte. Sænk langsomt dine arme ned til siderne uden at bøje dem ved albuerne. Så snart de er parallelle med gulvet, skal du vende tilbage til deres oprindelige position.
Trin 7
Håndvægte kan bruges til at træne dine mavemuskler, rygmuskler, benmuskler og andre muskelgrupper. Der er et stort antal øvelser til dette. Næsten alle efterligner øvelser med visse skaller, men håndvægte bruges som vægte.
