Dumbbell gymnastik er praktisk, fordi den med succes kan bruges hjemme og i fitnesscentre med et lille sæt sportsudstyr. Øvelser med håndvægte giver dig mulighed for at isolere alle armens muskler. For at pumpe dine arme op med håndvægte skal du lave 4-6 sæt med 6-12 reps i hver øvelse.
Er det nødvendigt
Håndvægte - 2 stk
Instruktioner
Trin 1
For at pumpe biceps op skal du bøje armene med håndvægte: - Startposition (ip) - stående, fødderne er skulderbredde fra hinanden. Hænder langs kroppen, albuer presset mod kroppen, håndvægtgreb nedenfra. Løft håndvægtene til biceps på samme tid eller skiftevis. Hold dine hænder lige, på linje med din underarm. Prøv ikke at bøje eller svaje under træningen. Når du ånder ud, skal du forsigtigt sænke dine arme med håndvægte ned i ip. For at udarbejde forskellige sektioner af biceps skal du ændre håndvægternes position, mens du løfter. Træningsmuligheder: løfte håndvægte med et håndgreb ovenfra og løfte håndvægte med at dreje hænderne indad, håndfladerne vender mod hinanden. - I. s. - sidde på en bænk, benene langt fra hinanden Placer din højre skulder lige over albuen på den indvendige overflade af dit højre lår. Placer din venstre hånd på dit knæ. Bøj din højre arm med en håndvægt til din skulder og sænk den forsigtigt ned. Gør det samme med din venstre hånd.
Trin 2
For at pumpe triceps op skal du udføre armens forlængelse med håndvægte: - I. s. - stående eller sidde på en bænk, lige tilbage. Kryds håndvægtene mellem hænderne. Ret dine arme ud med håndvægte over hovedet. Når du indånder, skal du sænke dine underarme bag dit hoved. Albuerne er ubevægelige. Prøv ikke at sprede albuerne til siderne. Når du ånder ud, skal du bøje armene op. - Placer dit højre knæ og højre hånd på bænken. Overkroppen er næsten parallel med gulvet. Se lige frem. Tag en håndvægt i din venstre hånd, ret den og tryk den mod din krop. Under indånding skal du bøje armen mod albuen, mens du udånder, skal du rette den ud. Prøv ikke at sænke albuen eller bevæge dig væk fra din torso.
Trin 3
For at pumpe underarmene op skal du bøje og forlænge hænderne med håndvægte: - Sæt dig på en stol, knæene skulderbredde fra hinanden, parallelt med hinanden. Placer dine underarme på dine lår med den indre overflade opad. Bring børsterne ned. Løft dine håndvægtsbørster op og vend tilbage til I. P. - Accepter i.p. som i forrige øvelse. Vend dine underarme udad opad. Bøj og bøj dine håndvægtehænder.
