For hurtigt at opbygge armens muskler er der et specielt sæt øvelser. Det tager 30-40 minutter med undervisning om dagen at evaluere resultatet på kort tid. Disse øvelser kan gøres hjemme eller på kontoret.
Er det nødvendigt
- - ekspander;
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Sørg for at varme dine armmuskler op, inden du begynder at lave tunge øvelser. På denne måde undgår du kvæstelser og forstuvninger. Vær også særlig opmærksom på sekvensen, når du udfører øvelserne. Start din træning ved at strække hænderne, derefter underarme og skuldre.
Trin 2
Brug en ekspander til at varme dine hænder op. Det er let at bruge og målretter effektivt de store muskler i håndleddet.
Trin 3
Tag startpositionen til den første armpumpeøvelse. Stå lige med knæene let bøjede. Hold ryggen lige. Saml håndvægte (vægt 1-2 kg). Placer dine hænder langs kroppen. Ret håndfladerne mod hinanden. Bøj dine albuer på samme tid. Når du løfter, skal du dreje håndfladerne mod dig selv. Sørg for, at albuerne i hænderne presses mod kroppen. Således opnår du maksimal muskelbelastning. Gentag øvelsen 8-10 gange, 2-3 sæt. Forøg belastningen og mængden over tid. Du kan også diversificere denne øvelse ved at løfte håndvægtene igen.
Trin 4
Tag startpositionen. Stå lige med knæene let bøjede. Tag håndvægte i dine hænder og løft dem over dit hoved, bøj albuerne i forskellige retninger. Ret dem gradvist ud, så de rører hinanden. Lås i denne position i et par sekunder. Bøj dem forsigtigt. Sørg for, at albuerne ikke går ned. Denne øvelse pumper effektivt biceps og rygmuskler. Gentag det 8-10 gange, 3-4 sæt.
Trin 5
Til triceps-øvelsen skal du stå lige op med knæene let bøjede. Hold ryggen lige. Tag håndvægte i dine hænder og læg dem langs kroppen. Bøj dine arme. I dette tilfælde skal håndfladerne vendes tilbage. Hold albuerne tæt på din krop. Gentag øvelsen 8-15 gange, 3-4 sæt.
