For hurtigt og effektivt at pumpe dine brystmuskler op skal du opbygge et træningssystem korrekt og overholde det nøje. At forsøge at opbygge muskler uden at følge specielle regler er i bedste fald dømt til fiasko og i værste fald for dit helbred.
Instruktioner
Trin 1
Start under ingen omstændigheder tunge belastninger ved at begynde at pumpe dine brystmuskler op. Dette er især vigtigt at overveje for dem, der sjældent besøger gymnastiksalen og træner. Overdreven anstrengelse hjælper dig ikke med at opnå resultater hurtigere. Start med korte, lette øvelser, hvor gradvis sværhedsgraden øges.
Trin 2
Start hver træning med at varme dine brystmuskler op. Vælg et par øvelser, der kan hjælpe dig med at gøre dette: svinge, krydse dine arme, strække osv. Forresten anbefales det, at disse øvelser udføres dagligt, uanset om du planlægger at gennemføre en fuld træning eller ej. Dette hjælper dig med at opnå resultater hurtigere og holde dine brystmuskler i topform.
Trin 3
Gå til gymnastiksalen for at opbygge dine brystmuskler hurtigere. Hjemme uden brug af specielle simulatorer vil du ikke være i stand til at opnå det ønskede resultat, især ikke på kortest mulig tid. Hvis du ikke altid har adgang til gymnastiksalen, skal du lave nogle øvelser derhjemme. Det kan være 2 sæt med 20 push-ups med vægte, 2-3 sæt med 20-25 pull-ups på den vandrette bjælke osv.
Trin 4
Udfør en bænkpres. Til at begynde med betragtes 3 tilgange på 6-8 elevatorer som optimale, senere kan antallet af elevatorer øges. Barens vægt skal også ændre sig, når dine brystmuskler styrkes. Start med små belastninger og flyt gradvist til stærkere.
Trin 5
Tag håndvægte i hver hånd, læg dig ned, bøj armene mod albuen og begynd at bringe dem sammen og sprede dem. 2 sæt med 20 gentagelser betragtes som optimale til en start, så kan du gradvist nå tre sæt med 25 gentagelser, men under ingen omstændigheder mere! Sørg for, at dine arme forbliver bøjede under hele øvelsen, ellers kan du skade dine led.
Trin 6
Gør push-ups på de ujævne søjler. Denne øvelse vil være effektiv, hvis du tager tre sæt med 10-12 reps i en træning. Det anbefales at udføre træning med passage af hele øvelsessystemet tre gange om ugen, og opvarmningsøvelser for at opretholde tonen i brystmusklerne gør hver dag.
