At strække dine ben er en vigtig del af ethvert træningsprogram. Dette gør kroppen mere fleksibel, opretholder en god kropsholdning og reducerer risikoen for ledbånd og muskelskader. Korrekt strækning styrker leddene og gør dem mobile. Så hvordan strækker du dine benmuskler hurtigere?
Er det nødvendigt
- - måtte
- - stol.
Instruktioner
Trin 1
Før du begynder at strække, skal du varme op. Ellers vil det være svært for dig at udføre et sæt øvelser med den ønskede amplitude. For at varme op, sparke, springe, squat eller pedal på en motionscykel. Alt dette vil hjælpe med at forbedre henholdsvis blodcirkulationen, iltforsyningen til muskelvæv forbedres.
Trin 2
Tag startpositionen til den første øvelse. For at gøre dette skal du lægge et tæppe på gulvet og ligge på ryggen, slutte dine ben og løfte dem op, hold dem lige. Begynd at sprede dine ben langsomt, indtil du føler ubehag. Bliv i denne position i et halvt minut, slapp af. Når benene er mere eller mindre vant, skal du øge amplituden på benforlængelsen.
Trin 3
Placer en stol foran dig og læg et lige, udstrakt ben på ryggen. Læn dig frem så langt som muligt, bøj ikke ryggen. Lås stillingen, og gør det samme med det andet ben. Denne øvelse strækker din nederste del af ryggen og hamstrings. Hvis du ikke kan hæve dine ben højt, skal du bruge en skammel eller holde benet på sædet i stedet for på bagsiden af stolen. Forøg højden gradvist.
Trin 4
Læg på ryggen og bøj knæene. Ret det ene ben ud, og begynd at løfte langsomt, træk det så tæt på dig som muligt. Hvis du har svært ved at holde dit ben i vægt, kan du holde det ved låret eller kalven. I dette tilfælde skal knæet ikke bøjes, gentag øvelsen med det andet ben.
Trin 5
Sid på måtten med dine knæ fra hinanden og dine fødder sammen. Ret din ryg og træk i maven, bøj langsomt fremad, indtil du føler en trækkende smerte i det indre lår. Ret dig op og prøv at sprede knæene så langt som muligt, så de rører gulvet. Gentag denne øvelse 10-15 gange.
Trin 6
Stå op, hold din krop lodret, gå fremad med din fod (så vidt muligt), fastgør positionen. Samtidig skal det andet ben forblive lige (bøj det ikke ved knæet). Mens du fortsætter med at holde denne position, skal du langsomt trække dig ned, så knæet på det udrettede ben kan nærme sig eller røre ved gulvet. Gentag på det andet ben, dette er en fantastisk strækning for bækken- og lægmusklerne.
